חרדה וחשיבת יתר נוטות להיות סוג של שותפות לפשע. אחד מסימני ההיכר הלא נעימים של כמעט כל הפרעת חרדה הוא הנטייה לחשוב יותר מדי על הכל. המוח החרד הוא לרוב מתוח מאוד, נמצא בחיפוש תמידי אחרי כל דבר שיכול להיות מסוכן או מטריד. מטופלים רבים שחיים עם חרדה אומרים לי שתמיד מאשימים אותם בכך שהם יוצרים בעיות משום מקום ובלי סיבה מוצדקת. מבחינתם, לעומת זאת, יש אכן בעיה. למה? כי חרדה גורמת להם לחשוב יותר מדי על כל דבר, מכיוונים שונים, ולרוב באופן חזרתי.
איך חרדה גורמת לחשיבת יתר?
כמעט כל סוג של חרדה גורמת לחשיבת יתר. יש כמה צורות נפוצות יותר לאופן שבו חרדה גורמת לחשיבת יתר. אולי הרשימה הזו תזכיר לכם מחשבות חזרתיות מסוימות שהיו או יש לכם, וגם תעזור לכם להבין שאתם לא לבד בעניין הזה.
אובססיביות לגבי מה אמרנו/לא אמרנו/ היינו צריכים להגיד (אופייני לחרדה חברתית).
דאגות תמידיות לגבי מי אנחנו ואיפה אנחנו נמצאים ביחס לאחרים (שכיח בחרדה חברתית, בחרדת ביצוע ובפרפקציוניזם).
יצירת מצבי "מה אם?" מפחידים לגבי דברים שיכולים להשתבש לנו, לקרובינו ולעולם (אופייני להפרעת חרדה כללית).
דמיונות פרועים לגבי הדרכים בהן ניכשל, וההשלכות הפרועות של הכשלונות האלו (כל סוגי הפרעות החרדה).
פחדים מהתקפי חרדה בציבור ומחשבות על כל הדרכים להימנע מהם, כולל לא לצאת מהבית (הפרעת פאניקה עם או בלי אגורפוביה).
דאגות בלתי פוסקות וחודרניות לגבי מגוון רחב של מחשבות אובססיביות, לפעמים מפחידות ומטרידות מאוד (הפרעה אובססיבית קומפולסיבית – OCD).
דאגות לגבי המצב הבריאותי שלנו, ומחשבות יתר על תסמינים גופניים או דברים חריגים בגוף שעלולים להעיד על מחלה (חרדת בריאות והפרעות חרדה נוספות).
התוצאות של חשיבת יתר
בחרדה, המחשבות האלה לא רק רצות לנו בראש, הן תמיד רצות לנו בראש, בלי הפסקה. כמו עכבר שרץ בגלגל עם אינסוף אנרגיה. הן רצות במעגליות וחזרתיות, ולא ממש מתקדמות לשום מקום. חרדה וחשיבת יתר עושה אותנו גם עייפים וגם מתוחים. העייפות והמתח בתורם משפיעים לרעה על המצב הרגשי והפיזי שלנו, כך שהחרדה וחשיבת היתר גובות מאיתנו מחיר לא פשוט.
מעבר לכך, תוצאה נוספת של חשיבת יתר וחרדה היא שאנחנו מתחילים להאמין למה שאנחנו חושבים. אחרי הכל, אם אנחנו חושבים על משהו בלי הפסקה, הוא כנראה אמיתי, נכון? אז זהו, שלאו דווקא. פעמים רבות המחשבות שלנו מוגזמות, קיצוניות או צרות ולא בהכרח כאלו שאפשר לסמוך עליהן.
איך אפשר להתמודד עם חשיבת יתר?
קודם כל, צריך להגיד שזה לא הדבר הכי פשוט, בגלל שחלק גדול מהדברים שאנחנו חושבים הם לא מתוכננים. מסיבה זו, לא תמיד אפשר לעצור את המחשבות האלה עם כוח הרצון, ולהתנגד אליהן או לנסות להתעלם מהן לרוב יגרום לתוצאה ההפוכה. מה כן אפשר לעשות? כשאתם מוצאים את עצמכם דואגים וחושבים על כך הרבה תשאלו את השאלות הבאות:
1. האם הדאגה שלכם הגיונית?
האם סביר להניח שהדבר שאתם חוששים ממנו באמת יקרה? איך אתם יכולים להיות בטוחים בכך? האם יכול להיות הסבר אחר או תוצאה אחרת? האם אתם מנסים לחזות דברים בעתיד הרחוק שאתם כנראה לא יודעים עליו הרבה? ואם זה כן יקרה, כמה זה באמת ישנה? מה מישהו אחר יחשוב על הדאגה הזו?
2. מה התרומה של חשיבה באופן הזה?
אם לדאגה שלכם יש בסיס מסוים, אבל אין שום דבר שאתם יכולים לעשות לגבי זה עכשיו, תנסו לקבל את הדאגה הזו ולשחרר אותה. זה יכול להישמע קשה מאוד לדאגנים מיומנים, אבל נסו להגיד "אין שום דבר שאני יכול לעשות כרגע כדי לשנות את זה, להמשיך לחשוב על זה רק יתסכל אותי יותר. אני אנסה לקבל את הדאגה הזו כמו שהיא ואעסיק את עצמי עם משהו אחר בינתיים".
3. האם יש בעיה לפתור?
אם יש בעיה אמיתית, אז אולי אתם צריכים להתמקד במציאת פתרונות עבורה. אפשר לראות פתרון בעיות טוב כסוג יעיל של דאגה. נסו את שיטת ששת השלבים לפתרון בעיות:
כתבו בדיוק מה נראה לכם שהיא הבעיה.
כתבו את כל הפתרונות האפשריים שלה, גם את הגרועים.
חשבו על כל פתרון באופן מעשי, האם הוא אפשרי ואם כן, באיזה תנאים?
בחרו את הפתרון המעשי ביותר.
תכננו איך תוציאו את הפתרון הזה לפועל.
עשו את זה.
האם זה עזר לפתור את הבעיה? אם לא, האם חשבתם על דרך טובה יותר להגדיר את הבעיה? אם כן, כתבו את הבעיה החדשה וחזרו על השלבים של השיטה. עבור חלק מהאנשים התהליך הזה יעיל ביותר.
אם לא מצאתם פתרון, או שהפתרון אינו אפשרי כרגע חשבו שוב על המשפט מסעיף 2, ותכננו איך להעסיק את עצמכם במשהו אחר, נייטרלי ככל האפשר. פעילויות מומלצות להסחה מחרדה ומחשיבת יתר כוללות:
מדיטציה והרפיה. למשל הרפיית שרירים פרוגרסיבית או תרגול מיינדפולנס.
ספורט ופעילות גופנית.
מפגש חברתי.
אל תמנעו או תדחו דברים שתכננתם בגלל דאגות, זה רק מחזק את כוחן ואת אמינותן בעינכם.
עשו כל פעילות אחרת שאתם יודעים שעשתה לכם מצב רוח טוב בעבר.