• Google+ Social Icon
  • YouTube Social  Icon

עומרי שדה | פסיכולוג בתל אביב © כל הזכויות שמורות

הבנת "מנגנוני הפעולה" של הדיכאון והתמודדות איתם

החלק הבא של המאמר יתייחס לאופנים שונים בהם הדיכאון משפיע על החשיבה וההתנהגות, כיצד חשיבה והתנהגות תורמים לשימור הדיכאון, וכן כיצד ניתן להתחיל לשנות את הדפוסים האלו. חלקו הראשון יעסוק בפן ההתנהגותי, בהבנה של המעגל שמשמר את הדיכאון וכיצד ניתן להפכו, והחלק השני, יעסוק בפן הקוגניטיבי (מחשבתי) והרגשי שבדיכאון וההתמודדות איתם.

המעגל (האכזרי) של דיכאון

התסמינים של דיכאון יכולים ליצור שינויים משמעותיים בחיים, בשגרה ובהתנהגות של אדם הסובל מדיכאון. לרוב, השינויים האלו הם שמחריפים את הדיכאון ומקשים על החלמה ממנו.

לדוגמא, חוסר מוטיבציה או אנרגיה יכול לגרום לאדם בדיכאון להפחית את פעילותו, להזניח את המטלות היומיות שלו, או להשאיר את קבלת ההחלטות לאחרים. שמתם לב לשינויים כאלה כשהייתם בדיכאון?

אולי שמתם לב שנהייתם הרבה פחות פעילים, כבר לא יוצאים כל כך הרבה מהבית, נמנעים מלבלות עם חברים, או כבר לא מעורבים במסגרת או בפעילות האהובה עליכם. כשזה קורה, יתכן שנתקעתם במעגל הדיכאון. הוא לרוב נראה כך:

 

כשרמת הפעילות שלכם יורדת, אתם עלולים להיות אפילו יותר עייפים ועם פחות מוטיבציה. כשאתם מפסיקים לעשות דברים שאתם בדרך כלל אוהבים, אתם מפסידים את ההזדמנות לחוויות חיוביות ורגשות נעימים. במצב כזה הדיכאון יכול להחריף.

 

כשמישהו מתחיל להזניח מטלות ותחומי אחריות בעבודה או בבית, רשימת הדברים שצריך לעשות מתחילה להתארך. באופן דומה, כשאדם בדיכאון חושב על הדברים שהוא צריך לעשות, הוא עלול להרגיש המום מהצטברות הדברים שהוא דחה. כתוצאה מכך, הוא יכול להרגיש אשם או לחשוב שהוא לא יעיל או כישלון.

 

שבירת מעגל הדיכאון

ישנן דרכים שונות לשבור את מעגל הדיכאון. דרך אחת היא באמצעות הגברת הפעילות, בייחוד של פעילויות מהנות ובהשלמת מטלות. עשייה כזו היא לעיתים בבחינת "עם האוכל בא התיאבון". כלומר, יתכן שבהתחלה תרגישו חוסר מוטיבציה לעשיית הפעילות אבל הרגשה זו עשויה להשתנות במהלך הפעילות עצמה אחרי שכבר התחלתם. חשוב שהגברת הפעילות תעשה באופן מציאותי ובר ביצוע, כך שתעזרו לעצמכם להצליח.

הגברת הפעילות עוזרת במספר אופנים:

  • פעילות עוזרת לכם להרגיש טוב יותר

  • פעילות עוזרת לכם להרגיש פחות עייפים (נשמע הפוך אבל זה נכון, בייחוד בדיכאון)

  • פעילות יכולה לעזור לכם לחשוב יותר בבהירות

 

תהליך היפוך מעגל הדיכאון יראה כך:

אלה מספר רעיונות לפעילויות מהנות שאתם יכולים להוסיף לרשימה האישית שלכם:

  • ללכת לקולנוע לראות קומדיה

  • ללכת לים, לפארק או לאזור נעים בטבע

  • לעשות ספורט או פעילות גופנית כלשהי

  • להקשיב למוזיקה שמחה

  • ללכת לאכול במסעדה אהובה

  • לפגוש חברים

 

נסו חלק מהן וחשבו איך אתם מרגישים לפני ואחרי הפעילות. רוב הסיכויים שתגלו שאתם מרגישים קצת יותר טוב. הדבר החשוב הוא להתמיד – שמירת על רמת פעילות גבוהה היא הצעד הראשון ליציאה ממעגל הדיכאון.

אם אתם מרגישים שקשה לכם להתחיל לחזור לפעילות לבד, אפשר ורצוי להיעזר בשלבים הראשוניים בתמיכה של קרוב משפחה, חבר או במסגרת טיפול פסיכולוגי. תמיכה מבחוץ עוזרת להגביר את המוטיבציה להתחיל לעשות.

דרך נוספת לשבור את המעגל היא על ידי טיפול תרופתי. טיפול בתרופות נוגדות דיכאון יכול לעזור בהעלאת רמת האנרגיה, וכן בשיפור השינה ומצב הרוח. אלו בתורם, יסייעו לחזור לפעילות.

השלב השני בשבירת המעגל היא לבחון כיצד דפוסי חשיבה תורמים להגברת הדיכאון.

 

שיפור ההרגשה

אנשים לרוב חושבים שהרגשות שהם חווים נגרמים כתוצאה ממצבים ואירועים חיצוניים, ומההתנהגות של אחרים. לדוגמא, אנחנו יכולים לחשוב "בת/בן הזוג שלי הכעיס אותי ממש" , "הבוס שלי הכניס אותי ללחץ", או "הטיול בסופ"ש היה מרגיע מאוד". מה ההנחה מאחורי המחשבות האלה? שמשהו או מישהו מלבדנו גרם באופן ישיר להרגשתנו. אבל, אם נעצור ונבחן את התהליך שמקשר בין מצב חיצוני לרגשות שלנו, נגלה שיש עוד שלב באמצע.

 

מה משפיע על ההרגשה שלנו?

מה שבאמת גורם לנו להרגיש ולהגיב הוא לא המצב או המילים והמעשים של אדם אחר, אלא האופן בו אנחנו מפרשים את המצב או המעשים של אותו אדם. אלו המחשבות והאמונות שלנו לגבי אירוע כלשהו שמשפיעות באופן משמעותי על הרגשות וההתנהגות שלנו.

הנה דוגמא: נניח שהלכתם למסיבה והמארח הציג בפניכם את דני. בזמן השיחה איתו אתם שמים לב שהוא לא מסתכל ישירות אליכם אלא מביט לעיתים קרובות מסביב לחדר. איך הייתם מרגישים אם הייתם חושבים "האיש הזה חוצפן! הוא אפילו לא מסתכל עלי בזמן שאני מדבר איתו, ממש מעצבן", או אם הייתם חושבים "דני כנראה חושב שאני ממש לא מעניין. אני כנראה פשוט בן אדם משעמם". עכשיו, מה הייתם מרגישים אם הייתם חושבים "דני בטח מחכה לחבר שיבוא. אולי הוא קצת לחוץ". בטח הבנתם שהרגשתם שלושה רגשות שונים כתוצאה משלושת המחשבות השונות האלו. לרוב אנחנו לא מודעים למחשבות ולאמונות שלנו בגלל שהן כל כך אוטומטיות. אבל הן שם, והן משפיעות על איך שאנחנו מרגישים.

 

למה אני מרגיש לחוץ?

דיברנו על האופן בו המחשבות שלנו משפיעות על ההרגשה שלנו. אם אנחנו מרגישים שמחה או התרגשות, רוב הסיכויים שחשבנו מחשבות חיוביות או על דברים חיובים. מצד שני, אם אנחנו מרגישים חרדה, דיכאון או כעס, סביר מאוד שחשבנו מחשבות שליליות. אנחנו קוראים להן "מחשבות לא מועילות" (פשוט בגלל שהן מובילות לרגשות לא נעימים או להתנהגויות שאינן מועילות). כולנו לפעמים חושבים דברים שגורמים לנו להרגיש עצב או חרדה, וזה חלק נורמלי של החיים. עם זאת, אם אתם מרגישים מתח, עצב או כעס לעיתים קרובות, כדאי שתבחנו את החשיבה שלכם כדי לשפר את הרגשתכם.

 

רגשות אינם מחשבות

קל להתבלבל כשמתחילים לנסות להבחין בין מחשבות ורגשות. אולי התרגלנו לדבר על מחשבות ורגשות כחלק מאותה חוויה, אבל זה מועיל יותר להפריד בניהם ולזכור שרגשות אינם מחשבות. למשל, אפשר לשמוע מישהו אומר "אני חושב שאני בחרדה", אבל הוא ככל הנראה חושב "כולם יצחקו עלי" ומרגיש חרדה. אפילו נפוץ יותר לשמוע משהו כמו "אני מרגישה שהחבר שלי לא מעריך את המתנה שקניתי לו" כשבפועל היא חושבת שהחבר שלה לא מעריך את המתנה, ומרגישה פגועה.

 

סגנונות חשיבה לא מועילים

איזה סוג של מחשבות אינן מועילות? מחשבות לא מועילות הן אלו שנוטות להתמקד בצדדים השליליים של מצב מסוים או להעריך באופן מוגזם את הסיכוי שאירוע שלילי יתרחש, או מחשבות ששמות דרישות לא מציאותיות על עצמכם או על אחרים. הן פעמים רבות נקראות גם "סגנונות חשיבה לא מועילים" או "עיוותי חשיבה" כיוון שאלו דפוסים של חשיבה שנהפכו להרגל שתורמים לכך שאדם ירגיש רגשות שליליים ולא מועילים.

(לחצו כאן לפתיחת רשימה מלאה ומפורטת של סוגי סגנונות החשיבה הלא מועילים)

 

מה אפשר לעשות?

הרבה! יש הרבה דברים שאתם יכולים לעשות כדי לעזור לעצמכם להרגיש טוב יותר, וההצעה הבאה הוכחה כיעילה למדי. אם מחשבות לא מועילות מובילות לרגשות שליליים, אז הגיוני להגיד שהדבר היעיל ביותר לעשות הוא לשנות את המחשבות האלו למחשבות מועילות יותר, או לכל הפחות להוסיף מחשבות מועילות יותר כאשר מחשבות שליליות אוטומטיות עולות. אז איך אפשר לעשות את זה?

  • ראשית, זהו איך או מה אתם מרגישים.

  • אחר כך, שאלו את עצמכם "מה אני חושב/ת? לאיזה מסקנות אני מגיע/ה?" כדי להבין למה אתם מרגישים כך, או איזו מחשבה העלתה את הרגש הזה.

  • השלב הבא הוא לאתגר את החשיבה שלכם על ידי חקירת הסברים אפשריים ועל ידי הסתכלות על המצב שלכם מנקודות מבט שונות. אתם יכולים לשאול את עצמכם, "איך עוד אפשר להסתכל על המצב הזה? איך מישהו אחר עשוי לראות את המצב? איזה הסברים אחרים יכולים להיות?"

  • הצעד האחרון הוא לשאול את עצמכם, "איך אני יכול/ה לשנות את המחשבות המקוריות שלי באופן שיקח בחשבון את נקודות המבט וההסברים הנוספים?" אז, נסחו לעצמכם מחשבה חלופית שתהפוך להיות המחשבה החדשה, המאוזנת והמועילה שלכם. מחשבה או אמונה מאוזנת ומועילה היא כזו שלוקחת בחשבון נקודות מבט חלופיות וכתוצאה מכך משפיעה על ההרגשה ומצב הרוח שלכם לטובה – לעומת הרגש שהתלווה למחשבה המקורית.

 

פרט להגברת הפעילות כדי לשבור את מעגל הדיכאון, ולעבודה על המחשבות והאמונות כדי לשפר את הרגשות שנחווים לאורך היום – ישנם דברים נוספים שאפשר לעשות כדי להתמודד עם הסימפטומים של דיכאון:

 

חוסר תיאבון

  • חלקו את הארוחות למנות קטנות יותר, ונסו לשלב מאכלים שאתם אוהבים במיוחד

  • קחו את הזמן ואל תרגישו בלחץ לסיים אם אתם אוכלים יחד עם אחרים

  • הקפידו על שתייה מרובה של נוזלים לאורך היום

 

הפרעות בשינה

  • נסו לקום באותה השעה בכל יום בבוקר

  • הימנעו משינה בשעות היום

  • הפחיתו שתייה של קפה ותה, אם אתם נוטים לשתות הרבה מהם (עדיפות לעד 3 כוסות ביום ולא לאחר שעות הצהריים).

  • אל תשכבו במיטה ערים ליותר מחצי שעה בערך – קומו ונסו למצוא פעילות מרגיעה

  • נסו תרגילי הרפיה ונשימות

 

חוסר חשק מיני

  • חפשו פעילויות לא מיניות עם בן/בת הזוג שלכם שאתם אוהבים לעשות

  • הסבירו לבן/בת הזוג שחוסר העניין והחשק הוא סימפטום של דיכאון ולא דחייה שלכם אותם, ושבדומה לסימפטומים אחרים, גם זה זמני

 

 

טיפולים להתמודדות עם דיכאון

מעבר לתהליך של טיפול בעצמכם, כפי שתואר בפסקאות הקודמות, פעמים רבות יש צורך בעזרה חיצונית כדי להתמודד עם דיכאון. אפשרות אחת היא טיפול פסיכולוגי. ישנן טכניקות וגישות רבות שנמצאו כיעילות בטיפול בדיכאון, ובניהן: טיפול קוגניטיבי התנהגותי, טיפול דינמי, טיפול בגישת קבלה ומחויבות (ACT), טיפול בהיפנוזה, EMDR, טיפול חוויתי ממוקד רגש (AEDP) ועוד. כדי לדעת מה עשוי להתאים יותר לכם, מומלץ לקרוא מעט על כל אחת כדי להבין את עקרונותיה. יחד עם זאת, צריך להבין שזו לא רק שאלה של טכניקה אלא לא פחות שאלה של חיבור וקשר טוב עם המטפל. גם כאן לעיתים צריך לחפש ולפעמים להכיר מספר מטפלים כדי למצוא מטפל שאתם מרגישים איתו בנוח.

כפי שהוזכר קודם, גם טיפול תרופתי יעיל עבור דיכאון. הטיפול הנפוץ ביותר הינו בתרופות נוגדות דיכאון. כיום יש "משפחה" רחבה של נוגדי דיכאון, ובתוכה סוגים שונים של תרופות שאופן הפעולה שלהן על המוח שונה. למרות הפשטות שיש לכאורה בלקיחת תרופה, צריך להבין שנוגדי דיכאון שונים משפיעים על כל אחד בצורה שונה, גם מבחינת יעילות וגם מבחינת תופעות הלוואי. בשל כך, גם בטיפול תרופתי מומלץ להתייעץ עם פסיכיאטר ולקחת בחשבון שתתכן תקופה של נסיונות עם תרופות שונות ומינונים שונים עד שימצא הטיפול היעיל והמתאים ביותר עבורכם.

יש לציין שטיפול תרופתי וטיפול פסיכולוגי אינם בהכרח אחד במקום השני, ופעמים רבות דווקא השילוב שלהם הוא זה שמביא לשיפור המשמעותי ביותר.