פרפקציוניזם:

המדריך המושלם

זה המדריך השלם (והלא) מושלם לפרפקציוניזם.

למושג הזה יש הרבה פרשנויות, אבל מה באמת מוגדר כפרפקציוניזם?

איך הוא מתפתח, מה משמר אותו, ומה ההשלכות שלו על החיים?

וגם, איך ניתן להתמודד ולטפל בו.

אם אתם מכירים את עצמכם, או אחרים, ככאלו שרודפים אחר שלמות בכל פן בחייכם, מפרויקטים בעבודה ועד חוברות צביעה - זה המדריך בשבילכם.

מבוא

כחברה אנחנו נוטים להיות מאוד חופשיים בשימוש במונח "פרפקציוניזם".

עבור חלקנו, זה פגם אישיותי מציק שאנחנו מדביקים לאנשים שהם קצת יותר מדי לחוצים או אובססיביים לטעמנו. כמו החבר ללימודים שלומד למבחן בערבי שישי או בן הזוג שלא מסוגל להפסיק ליישר ולסדר את הרהיטים בבית ("הוא כזה פרפקציוניסט...").

אבל לפעמים אנחנו מתארים את עצמנו כפרפקציוניסטים כדי לסמן כמה חרוצים אנחנו בלי להיראות שחצנים. חשבו על מועמד "צנוע" בראיון עבודה: "הייתי אומר שהחסרון הכי גדול שלי הוא שאני סוג של פרפקציוניסט"

בניגוד לפגם אישיותי מתון או לצניעות מזויפת של אדם הישגי - פרפקציוניזם אמיתי יכול להיות נוראי.

דמיינו את האדם הכי אכזרי ונבזי שאתם מכירים. עכשיו דמיינו שהגדרת התפקיד שלו היא לעקוב אחריכם, צמוד כמו צל, ולבקר ולשפוט כל דבר שאתם עושים, כאשר במקביל לכך, הוא מנופף בהבטחה המפתה שכל הפחדים וחוסר הביטחון שלכם יעלמו אם רק תעשו דברים בדיוק כמו שצריך.

לאדם המתמודד עם פרפקציוניזם, הקול העצמי התמידי שבראשו הוא לא פחות חזק מהקול של מי שנמצא איתו בחדר.

תוכן עניינים

פרק 1:

פרפקציוניזם - הגדרה, גורמים והשלכות

בין כל ההגדרות שאנשים נותנים לעצמם או לאחרים כ"פרפקציוניסטים", מה באמת מגדיר פרפקציוניזם בפסיכולוגיה?

בפרק הזה נעסוק בקשר בין חוויות ילדות והיחסים עם ההורים, לבין פרפקציוניזם והדרכים השונות בהן הוא משמש אנשים

(וזה אולי יפתיע, אבל השימוש בו ככלי להצלחה הוא לא ממש אחת מהן).

וגם: דחיינות קיצונית, חרדה, לחץ - אלה רק חלק מהמחירים שהמרדף אחר שלמות גובה.

 

הגדרה

במונחים פסיכולוגיים, פרפקציוניזם מוגדר כמאפיין אישיותי שכולל ניסיונות בלתי פוסקים להיות הטוב ביותר או לעשות את הטוב ביותר בכל דבר שעושים, והשאיפה לא לעשות טעויות בכלל.

זוהי יכולה להיות שאיפה אישית של האדם לגבי עצמו, אמונה שהשגת אותה "שלמות" היא ציפיה של אחרים שיש לעמוד בה, או שאיפה של האדם לגבי אחרים הסובבים אותו. פרפקציוניסט יכול להיות מונע מאחד המרכיבים האלו או יותר.

בעוד שעבור חלק מהאנשים לפרפקציוניזם יש השפעה חיובית כמו הגברת מוטיבציה ומאמץ,  עבור אחרים הפרפקציוניזם יכול להוות מכשול ולהשפיע באופן שלילי. סוג זה נקרא פרפקציוניזם 'נוירוטי' / 'לא מסתגל' / 'שלילי'. לאורך המשך המאמר נשתמש במונח 'פרפקציוניזם' כדי לתאר רק את הסוג הלא מסתגל השלילי.

 

לסוג הזה יש שלושה מאפיינים עיקריים:

1. חתירה חסרת פשרות לעמידה בסטנדרטים גבוהים מאוד שדורשת מאמץ אישי רב. עבור אנשים מבחוץ הסטנדרטים האלו נתפסים לרוב כלא סבירים למצב הנתון.

2. האדם מודד את הערך העצמי שלו על פי יכולתו לעמוד בסטנדרטים האלו.

3. האדם חווה את ההשלכות השליליות של עמידה בסטנדרטים התובעניים, אך ממשיך לרדוף אחריהם למרות המחיר הגבוה.

 

על אף החלוקה הזו, ובדומה למאפיינים אישיותיים רבים, פרפקציוניזם הוא לא שאלה של "יש או אין". אדם מסוים יכול להיות פרפקציוניסט בתחומים מסוימים של חייו, ובאחרים לא. למשל, אדם יכול מצד אחד לדחוף את עצמו עד קצה היכולת בעבודה ועדיין לא להרגיש טוב מספיק, ומצד שני לנסות להיות בן הזוג הטוב ביותר שהוא יכול להיות, אך לא להיות קשה עם עצמו כשאינו עומד בכך.

גם בתחומים בהם ניתן לזהות פרפקציוניזם 'שלילי', נכון יותר לראות אותו כנע על רצף, בהתאם למידה בה הוא גורם להשלכות שליליות ופוגע באיכות החיים.

כמה זה נפוץ?

פרפקציוניזם לא מוגדר כאבחנה רפואית רשמית (כמו דיכאון או הפרעת חרדה) אלא כמאפיין אישיותי. כמו כן, ישנן הגדרות שונות למהו פרפקציוניזם, וגם הן מודדות אותו על פי רצף. בשל כך, המחקר לא ממש עוסק בשאלה כמה אחוז מהאוכלוסיה מתמודדים עם פרפקציוניזם.

עם זאת, מחקר עדכני השווה נתונים בין סטודנטים שענו על שאלונים להערכת פרפקציוניזם ב-1989 לבין נתונים מסטונדטים מ-2016. נמצא שבאופן כללי הייתה עלייה מובהקת בשלושת המרכיבים העיקריים של פרפקציוניזם שתיארנו קודם (פרפקציוניזם מופנה פנימה, מופנה לאחר, ופרפקציוניזם חברתי).

הממצא המשמעותי ביותר היה שהעלייה בפרפקציוניזם החברתי הייתה כפולה מאשר בשני המרכיבים האחרים. כלומר, ניתן לומר שלאורך שני העשורים האחרונים אנשים מרגישים שהחברה מעודדת (או דורשת) מהם להיות מושלמים הרבה יותר מבעבר. בהקשר הזה, קשה שלא לחשוב על ההשפעות של התקשורת, האינטרנט והרשתות החברתיות, אבל זה כבר נושא למאמר בפני עצמו.

 

מה הגורמים לפרפקציוניזם?

למה לחלק מהאנשים יש את הצורך הכפייתי להיות מושלמים? אין לכך תשובה פשוטה וקצרה. לכולנו יש את ההיסטוריה האישית שלנו, וכולנו מונעים ממניעים יחודיים לנו. מחקרי מוח חדשים מנסים לבחון את הפן הביולוגי של מאפיינים אישיותיים מסוימים, ובניהם פרפקציוניזם, אך המחקר בנושא עדיין בראשיתו.

אלו מספר גורמים מרכזיים:

 

חינוך וחוויות ילדות

פעמים רבות מבוגרים פרפקציוניסטים הם כאלו שגדלו להורים דורשניים - הורים שדחפו אותם בעיקר להשיג מטרות ולהצליח, ופחות לערכים ולהנאה מהדרך. פרפקציוניזם יכול גם להיות הפתרון של ילד לחינוך מהסוג ההפוך – של חוסר חשיבות וכאוס. אם ילד מעולם לא הרגיש בטוח ולא חווה סביבה יציבה, פרפקציוניזם יכול להתפתח כדרך ליצור תחושת מהימנות וביטחון בעולם שנתפס כמסוכן. פרפקציוניזם גם יכול להתפתח כתגובה לחוסר בתשומת לב. אם ילד לא מקבל את האהבה והאישור שהוא מחפש ממשפחתו, הוא עשוי להרגיש מונע להיות מושלם כדי "להרוויח" תשומת לב והכרה. הדפוס הזה יכול להמשיך לאורך ההתבגרות ולהתקבע כאמונה שהוא חייב תמיד להיות הכי טוב כדי להיות אהוב.

 

הסוואת חרדה ורגשות שליליים

אחד המאפיינים העיקריים של פרפקציוניזם הוא שהוא למעשה מרדף כוללני ושואב. הפרפקציוניסט כל כך מכוון למשימה הנתונה שיש לו או לה מעט זמן, ואפילו פחות אנרגיה, להקדיש למשהו אחר. מצב זה יכול בהחלט להיות אחת המטרות הלא מודעות של התנהגות פרפקציוניסטית - למלא כל פינה במוח כדי להסוות רגשות לא נעימים, ואולי אף מבעיתים, כמו: חרדה, בדידות, דיכאון או ביטחון עצמי נמוך. בדומה למנגנוני הגנה רגשיים אחרים ולהתנהגויות שמטרתן לפצות על קושי רגשי, גם ההקלה הרגשית שהעיסוק הפרפקציוניסטי מספק היא רק רגעית.

 

להיות בשליטה

תפיסת העולם המאוד קיצונית של הפרפקציוניסט – שבה אנשים, רעיונות ואפילו מחשבות מתחלקים לטוב ורע, נכון ושגוי – יכולה להיות אמצעי כדי להיות בשליטה בעולמו. או, יותר במדויק, כדי להחזיק אשלייה של שליטה מוחלטת. המאמץ לשלוט בכל דבר סביבו (ובתוכו) הוא ניסיון לעשות את הבלתי אפשרי: להבטיח לעצמו ביטחון – דרך בטוחה בין הסיכונים וחוסר הוודאות של החיים.

 

ערך עצמי

פרפקציוניסטים פעמים רבות מרגישים ש"להיות נכונים" זה פשוט מי שהם. הם רואים משימות בחייהם לא רק כמבחן ליכולת שלהם כאנשי מקצוע או בתחום מסוים, אלא כמבחן ליכולתם כאנשים. לכן, טעויות או כשלונות עבור פרפקציוניסטים אינם דבר זניח, אלא איום על ליבת הדימוי העצמי שלהם.

 

קבלת אישור

פרפקציוניזם יכול להיות דרך לא מודעת לנסות לזכות באישור מצד אחרים וגם אישור עצמי. אם הפרפקציוניסטים רואים עצמם כמושלמים, ואולי אפילו מתהדרים בהישגים שלהם, אז האמונה שאולי נמצאת מתחת לפני השטח היא שבני הזוג שלהם יאהבו אותם ואף פעם לא יעזבו, המנהלים שלהם יכבדו אותם ולעולם לא יפטרו אותם וכדומה.

 

המחירים וההשלכות של פרפקציוניזם

פרפקציוניזם לא רק מרגיש רע. המחקר מראה בעקביות שרמות גבוהות של פרפקציוניזם מקושרות למספר השלכות קליניות שליליות, מהפרעות אכילה והפרעות חרדה, לדיכאון, ואף ולאובדנות.

 

חרדה

כשאדם מציב לעצמו מטרות תובעניות ומרגיש שהוא עלול לא להשיג אותן, התוצאה היא לרוב חרדה. בדיקות חוזרות של הביצועים והתפקוד האישי במהלך משימה הן גם תוצאה של חרדה מכישלון, אך למעשה גם עשויות להיות הגורם לה. זה כמו חיפוש מתמיד אחרי כל סימן לביצועים לא טובים, ובמידה ואכן נמצא כזה – הפרפקציוניסט מתחיל להיות לחוץ וחרד ממנו. פרפקציוניזם יכול להוביל גם להעלאת רמת החרדה והלחץ באופן כללי, וגם להתפתחות של חרדות ספציפיות כמו חרדה חברתית.

 

מצב רוח ירוד ודיכאון

בשונה מחרדה שמתעוררת לפני "גזר הדין" לגבי הביצועים, כשאדם מרגיש שהוא כבר נכשל בהשגת המטרות שלו, זה לרוב יגרום למצב רוח ירוד, עצבות או דיכאון. גם התחושה שאנחנו משותקים מחוסר היכולת לקבל החלטות יוצרת הרגשת חוסר אונים וייאוש. וכדי לעשות את המצב עוד יותר גרוע, לרוב כשמצב הרוח יורד, אנחנו מרגישים חסרי מוטיבציה וכוחות לעשות את מה שנדרש כדי לסיים את המשימות שלנו, ובמקום זאת, אנחנו מפתחים התנהגויות לא מועילות כמו דחיינות והימנעות. מצב זה יכול בקלות להפוך למעין מעגל אכזרי ומתמשך.

 

הפרעות אכילה

מחקרים מצאו קשר בין אנשים, בעיקר נשים, עם נטיות פרפקציוניסטיות, לבין התפתחות של הפרעת אכילה. אצל אנשים המתמודדים עם הפרעות אכילה, התחומים המרכזיים בהם הפרפקציוניזם שלהם עשוי לבוא לידי ביטוי הם באכילה עצמה (הגבלת סוגי המזונות), דימוי גוף ומשקל.

 

אבל אפילו מעבר להפרעות נפשיות "רישמיות", פרפקציוניזם יכול לגרום לקשיים משמעותיים בחיי היומיום, ולהשפיע על תחומים שונים בחיים: מיכולות התפקוד והפרודוקטיביות שלנו ועד לקשרים הבינאישיים והבריאות. אלה מספר דוגמאות למחיר של פרפקציוניזם:

  • דחיינות קיצונית. בעוד שהם מסוגלים לעשות הרבה בסופו של דבר, אנשים שמתמודדים עם פרפקציוניזם הם לרוב מאוד לא יעילים בעבודתם, וסובלים מדחיינות עקבית ועוצמתית. אחרי הכל, לא להתחיל משהו זו דרך טובה להבטיח שלא נכשל.

  • פספוס הזדמנויות. יחד עם חוסר היעילות של דחיינות הנובעת מפרפקציוניזם, מגיעה גם הבעיה של פספוס הזדמנויות: כל השעות הנוספות והאנרגיה שהוקדשו לשאיפה אחר שלמות יכלו להיות מושקעות במגוון פעילויות וחוויות משמעותיות ומספקות יותר.

  • לחץ כרוני. פרפקציוניזם דוחף אנשים כל הזמן לעשות יותר, ומוביל אנשים המתמודדים עם זה לקחת על עצמם יותר פרויקטים, אתגרים וגורמי מתח ממה שהם יכולים לנהל באופן סביר. העודף הזה של "דברים לעשות" מוביל מהר מאוד ללחץ כרוני ושחיקה.

  • חוסר שביעות רצון תמידי. לאנשים המתמודדים עם פרפקציוניזם יש את הקול התמידי בראשם שמזכיר להם כמה עוד צריך לעשות וכמה רע הם צריכים להרגיש אם הם לא יספיקו את זה. פרט לאשמה ולתסכול שנובעים מהמבקר הפנימי העקשן, פרפקציוניזם שנמשך זמן רב מקשה מאוד להנות באמת מדברים בחיים ולמצוא סיפוק אמיתי. קשה להנות מההווה כשאנחנו תמיד מסתכלים קדימה למשימות חדשות או אחורה על כשלונות קודמים.

   מה שצריך לדעת

  • פרפקציוניזם הוא מאפיין אישיותי שבצדו השלילי כולל: חתירה לעמידה בסטנדרטים גבוהים ולא מציאותיים, התעלמות מהמחיר שהמרדף הזה גובה, וקביעת הערך העצמי על פי היכולת לעמוד ביעדים.

  • פרפקציוניזם יכול להתפתח כתוצאה, וכסוג של פתרון, עבור: חינוך להישגיות מצד הורים דורשניים או אמצעי למשיכת תשומת לב במשפחה, הינמעות מחוויית רגשות שליליים, וכן כביטוי לצורך בשליטה וביטחון, ולשימור הערך העצמי בין אם באופן אישי או מצד אחרים.

  • למרות שהוא מהווה הגנה מסוימת מרגשות שליליים, הנטייה לפרפקציוניזם פעמים רבות יוצרת פגיעה באיכות החיים וקשיים שנעים מלחץ כרוני, דחיינות וחוסר שביעות רצון ועד התפתחות של הפרעות קליניות כמו חרדה ודיכאון.

פרק 2:

מה משמר פרפקציוניזם?

מכירים את גלגלי הריצה שיש לאוגרים, אלה שמאפשרים להם לרוץ בלי סוף, להוציא אנרגיה ולא להגיע לשום מקום?

 

אז המסלול של פרפקציוניזם הוא דומה.

בפרק הזה נפרק ונבין את כל אחד מהשלבים של השרשרת המעגלית הזו, מהבסיס שנקשר לערך העצמי של הפרפקציוניסט ועד לביקורת העצמית וההעלאה הבלתי פוסקת של הרף.

 

מודל השימור

מה גורם לאנשים להמשיך לחשוב ולפעול להשגת שלמות אפילו כשההתנהגות הזו גובה מהם מחיר כבד, ולעיתים גורמת לתוצאה ההפוכה?

חלק מהתיאוריות לגבי פרפקציוניזם מציגות מודל שמסביר את המעגליות הזו.

תרשים מודל של שימור פרפקציוניזם

לצפייה במודל במכשירים ניידים לחצו על התמונה:

(* בצפייה במחשב - ניתן לעבור עם העכבר מעל השלבים במודל כדי לקרוא דוגמאות ולקישור להסברים)

הערך העצמי תלוי במרדף ובעמידה בסטנדרטים בלתי מתפשרים

כללים והנחות יסוד

(לדוג': חייב/צריך/אסור)

יצירת סטנדרטים גבוהים ולא מציאותיים

  • חשיבת "הכל או כלום"

  • חיפוש סימני כישלון

  • הוצאת דברים מפרופורציה

חשיבה פרפקציוניסטית

לא עומד בסטנדרטים

ביקורת עצמית

  • בדיקות מוגזמות 

  • דחיינות 

  • הימנעות

התנהגויות פרפקציוניסטיות

עומד בסטנדרטים

מחליט שהסטנדרטים המקוריים

לא היו גבוהים מספיק

הסבר המודל

הבסיס של המודל הוא מצב בו הערך העצמי מבוסס על הישגים חיצוניים באופן כמעט בלעדי. מנקודה זו האדם יוצר הנחות וכללים כדי להישמר מפגיעה בערך העצמי (למשל "אסור לי לעשות טעויות בעבודה"). כללים אלו באים לידי ביטוי בצורה של סטנדרטים בלתי מתפשרים ("אם אסור לי לטעות, אז אני צריך לוודא שאף פעם לא אקבל הערות מהמנהל"). כדי לעמוד בסטנדרטים האלו האדם מפעיל גם התנהגויות פרפקציוניסטיות ("אבדוק כל דבר שאני עובד עליו מספר פעמים") וגם חשיבה פרפקציוניסטית ("אחשוב על כל תרחיש שבו יתכן שעבודתי לא תעמוד בדרישות").

בסוף התהליך יש שתי אפשרויות: במידה והאדם לא מצליח לעמוד בסטנדרטים שהציב – הוא יגביר את הביקורת העצמית, שבתורה תחזק את ההרגשה של הערך העצמי הנמוך והצורך לבנות אותו באמצעות הישגים. ובמידה והוא עמד בסטנדרטים, הוא עשוי להרגיש תחושת הקלה וחיזוק לערך העצמי לזמן קצר מאוד, ולאחר מכן יסיק שאם הוא הצליח לעמוד בסטנדרטים – אז הם היו נמוכים מדי ויגביה אותם אף יותר. וחוזר חלילה.

כעת נרחיב על כל אחד מהגורמים בשרשרת השימור של הפרפקציוניזם:

 

כללים והנחות יסוד

פרפקציוניסטים מפתחים סט של כללים והנחות לגבי החיים שנועדו להבטיח שהם ישיגו את המטרות הבלתי מתפשרות שלהם. למרות שבחיים כללים רבים הם בריאים ומועילים, כללים נוקשים והנחות לא מדויקות יכולים לגרום לאנשים לפתח ציפיות לא מציאותיות לגבי עצמם ואחרים, שאם הן לא מתממשות, הן מובילות לאכזבה וביקורת.

 

כללים מועילים ולא מועילים

כולנו זקוקים לכללים כדי לעזור לנו לעשות סדר בעולם ולהתמודד עם שגרת היום שלנו. לכן כללים לכשעצמם אינם דבר רע. כללים מועילים הם מציאותיים, גמישים וניתנים להתאמה. לדוגמא: הכלל "זה טוב לנסות לאכול אוכל בריא" הוא מועיל כי הוא מבוסס על מידע שמראה שלאנשים שאוכלים בריא יש פחות בעיות בריאותיות, וגם כי הוא גמיש בכך שהוא מאפשר פעמים שבהן מעדיפים לאכול אוכל פחות בריא (למשל בימי ימי הולדת).

כללים לא מועילים הם נוקשים, לא גמישים, ולא סבירים. לדוגמא, הכלל "אסור לי אף פעם לעשות טעויות" אינו מועיל כי זה לא אפשרי או הגיוני שנצליח לעמוד בו, והמשמעות של זה היא שכנראה נרגיש רע כשנעשה טעות.

אלה מספר תחומים מרכזיים שסביבם פרפקציוניסטים יוצרים כללים לא מועילים:

  • פחד מכישלון ("אני חייב לעשות דברים באופן מושלם", או "אם אנסה, אני רק אכשל")

  • "צריך" ו "חייב" ("הבית שלי צריך להיות מסודר כל הזמן")

  • הכל או כלום ("יש דרך נכונה ושגויה לעשות דברים")

  • בדיקות חוזרות ("אני חייב להישקל מספר פעמים ביום כדי לוודא שאני לא מעלה במשקל")

  • שליטה ("אני חייב להיות מוכן לכל דבר")

 

כללים לא מועילים כאלה לרוב מהווים את היסודות לסטנדרטים הגבוהים והלא מציאותיים שפרפקציוניסטים דורשים מעצמם.

 

סטנדרטים גבוהים ובלתי מתפשרים

בדומה לכללים לא מועילים, סטנדרטים בלתי מתפשרים הם לרוב גבוהים ונוקשים באופן כל כך לא מציאותי שלא סביר שנוכל לעמוד בהם, או שנוכל לעמוד בהם רק במחיר כבד.

אז איך כללים לא מועילים ונוקשים הופכים לסטנדרטים גבוהים?

כפי שתיארנו קודם, כללים והנחות הם רחבים וכלליים. הביטוי הספציפי שלהם בחיי היומיום מגיע לרוב בדמות סטנדרטים או מטרות מוגדרות וניתנות למדידה. ניקח לדוגמא את הכלל "אני חייב תמיד להיות הכי טוב". אלה מספר סטדנרטים שיכולים לנבוע מתוך האמונה בכלל הזה:

  • אני חייב לקבל את הציון הגבוה ביותר בכתה

  • אני חייב להיות העובד עם הכי הרבה הצלחות/מכירות/ביצועים בצוות

  • אני חייב להרוויח הכי הרבה כסף מבין החברים שלי

  • אני חייב לנצח בתחרות (ריצה / בישול / ידע כללי) הזו

 

כפי הנראה, לפעמים מספיק כלל אחד כדי להשפיע על התנהגויות ותחומי חיים רבים.

 
 
 

חשיבה פרפקציוניסטית

החשיבה הפרפקציוניסטית נועדה להבטיח עמידה בסטנדרטים הלא מציאותיים. פרפקציוניסטים יתמקדו באופן סלקטיבי במידע מסביבתם שבעינהם מהווה הוכחה לכך שהם לא מצליחים, ויבקרו את עצמם בחריפות כשהם נכשלים בהשגת היעדים. למה זה קורה?

 

עיבוד מידע מוטה

האופן בו אנחנו מבינים מה קורה סביבנו משחק תפקיד מרכזי בשימור של פרפקציוניזם. בגלל שקורים כל כך הרבה דברים בסביבתנו בכל רגע נתון, המוח שלנו צריך לבחור למה לשים לב ואיך להבין את מה שקורה. כבני אדם אנחנו נוטים לשים לב ולפרש דברים שקורים סביבנו בהתאם למה שאנחנו מצפים שיקרה – זה מעין 'חיסכון במשאבים' של המוח.

בגלל המרדף אחרי סטנדרטים גבוהים, פרפקציוניסטים נוטים להעניק תשומת לב מרובה לכל סימן שהם לא מצליחים. למשל, אם פרפקציוניסט מאמין ש"אסור לי אף פעם לעשות טעויות", הוא יכוון את המשאבים ותשומת הלב שלו לאיתור שגיאות וכנראה יאתר מהר מאוד טעויות שאחרים אולי לא היו שמים לב אליהן. מצד אחד, הוא אולי יעשה עבודה טובה יותר. עם זאת, זה גם עלול לגרום לו להשקיע זמן רב יותר בדברים משניים, וגם לשפוט את איכות עבודתו בהתאם לכמות הטעויות שמצא – ולהרגיש רע.

 

ביקורת עצמית

לפרפקציוניסטים יש לרוב נטייה לביקורת עצמית גבוהה מאוד, במיוחד אם הם לא עומדים ביעדים שהציבו לעצמם. כפי שתואר בתחילת המאמר, הדיבור העצמי שלהם (הקול שאיתו אנחנו מדברים לעצמנו בראש) הוא פעמים רבות חסר רחמים וחמלה, באופן לא פרופורציונלי לתפקוד. עבור פרפקציוניסטים, הביקורת עשויה לשמש "כעונש" עצמי שתפקידו לעודד אותם לעבוד קשה יותר בפעם הבאה, אך בדרך הוא גם גורם למגוון רגשות שליליים ולפגיעה בערך העצמי.

 

עיוותי חשיבה

פעמים רבות ניתן לזהות דפוסים של סגנונות חשיבה לא מועילים (או עיוותי חשיבה) אצל פרפקציוניסטים:

  • חשיבה דיכוטומית "שחור או לבן": לראות רק את הקצוות, בלי גוונים של אפור באמצע.

  • "צריך" ו "חייב": שימת דרישות לא הגיוניות על עצמם או על אחרים.

  • קטסטרופיזציה: הוצאת דברים מפרופורציה, בכיוון השלילי.

  • קפיצה למסקנות: הנחה שאנחנו יודעים מה אחרים חושבים, או שאנחנו יכולים לנבא את העתיד.

 

איך סגנונות החשיבה האלו משמרים פרפקציוניזם?

כשאנשים מתמקדים שוב ושוב במידע בסביבתם שתואם את האמונות שלהם, ומתעלמים ממידע שלא תואם אותן, זה יכול להראות להם שיש הוכחות רבות לאמונות אלו, כביכול.

כשפרפקציוניסטים שמים לב רק לסימנים לכך שהם לא מצליחים, או מפרשים מידע נייטרלי כהוכחה לכשלונם, הם נוטים להרגיש רע עם עצמם. המחשבה שהם לא מצליחים, או לא מצליחים מספיק, מדגישה עבורם את החשיבות של חתירה להישגיות, ובכך משמרת את הפרפקציוניזם שלהם.

הביקורת העצמית המתמשכת של פרפקציוניסטים לא רק גורמת להם להרגיש רגשות שליליים, גם היא מדגישה את החשיבות של השגת הסטנדרטים הגבוהים שלהם.

ולבסוף, דפוסי החשיבה הלא יעילים שמופעלים אצלם באופן אוטומטי, גורמים להם לשים לחצים בלתי סבירים על עצמם, לראות רק את הקיצוניות, ולא להבין מצבים בצורה נכונה.

 

התנהגויות פרפקציוניסטיות

ניתן לחלק התנהגויות פרפקציוניסטיות לשתי קטגוריות: הדברים שעושים באופן אקטיבי כתוצאה מהפרפקציוניזם, והדברים שנמנעים מלעשות בגלל הפרפקציוניזם.

 

התנהגויות פרפקציוניזם אקטיביות

פרפקציוניסטים כל כך מכוונים לעמידה בסטנדרטים הגבוהים שהציבו, שהם מסגלים לעצמם התנהגויות שלתפיסתם הן הכרחיות, ובעיניי אחרים הן לרוב מוגזמות. אלו כוללות:

  • בדיקות חוזרות ונשנות

  • ארגון מוגזם

  • עריכת רשימות

  • תיקון אנשים אחרים כשהם טועים

 

התנהגויות פרפקציוניזם הימנעותיות

פרפקציוניסטים רבים גם מנסים לעמוד בהנחת היסוד שעליהם להימנע מ'כשלון' - על ידי הימנעות ממשימות. למרות שזה אולי לא נראה כמו פרפקציוניזם, זה למעשה בדיוק הצד השני של אותו מטבע. כשפרפקציוניסטים חוששים שלא יוכלו לעמוד במה שהציבו לעצמם, הם עשוים לפחד מדי מכישלון מכדי לנסות. התנהגויות פרפקציוניסטיות של הימנעות כוללות:

  • דחיינות - דחיית משימות, לרוב באופן בלתי מוגבל.

  • המתנה עד הרגע האחרון כדי לבצע משימה – לרוב כשיש דד-ליין חיצוני קשיח.

  • ויתור מוקדם – במידה והדבר נתון לבחירה.

  • חוסר החלטיות – קושי בהתקדמות במשימה בגלל חוסר יכולת להחליט איזה צעד הוא "הנכון ביותר"

 

איך ההתנהגויות האלה משמרות פרפקציוניזם?

התנהגויות כאלה לא מאפשרות לפרפקציוניסטים לבחון האם האמונות, הכללים והנחות היסוד שלהם נכונות. לדוגמא: אדם שיש לו קושי להאציל סמכויות לחברים לעבודה אולי עושה זאת מתוך אמונה שזה הכרחי, כי "רק אני יכול לבצע את העבודה ברמה הנדרשת". בכך שהוא לא מאפשר לאחרים לקחת חלק בעבודה, הוא לא יכול לדעת אם האמונות שלו לגבי היכולות של חבריו לעבודה אכן נכונות.

התנהגויות פרפקציוניסטיות יכולות להיות בעיתיות גם במובן שהן גוזלות זמן רב. הן לפעמים נעשות על חשבון פעילויות חשובות אחרות. כתוצאה מכך, הן יכולות לפגוע במערכות יחסים וקשרים עם אנשים, וגם (באופן פרדוקסלי) להפריע לעצם הנסיונות לעמוד במטרה שהוצבה. למשל, אם אדם מתעכב על הניסוח והניקוד בעבודה שצריך להגיש ומקדיש לכך זמן רב כדי שהיא תהיה מושלמת ומדויקת, הוא עלול להשאיר לעצמו פחות זמן לסיים את כתיבת העבודה עצמה ובכך לפגוע בציון שרצה לקבל. באופן הזה, כישלון או פגיעה בביצוע – יגרמו לאדם לבקר את עצמו באופן חריף יותר, ויחזקו את האמונה שלו שהוא צריך להשקיע יותר במרדף אחר שלמות.

 

   מה שצריך לדעת

  • מודל השימור של פרפקציוניזם מציג מעגל שמתחיל בתלות של הערך העצמי בהישגיות. התלות הזו מתפתחת מרמת האמונות והאידיאלים ועד לדרכי חשיבה והתנהגות ספציפיות שמטרתן לעמוד בסטנדרטים תובעניים. הפרפקציוניזם משתמר במקרה של כשלון או של עמידה בסטדנרטים כיוון שהוא אינו מהווה פתרון יסודי לבניית הערך העצמי אלא פתרון זמני ושטחי שמצריך רדיפה מתמדת אחר הישגיות.

  • חשיבה פרפקציוניסטית - מבוססת על  דפוסי חשיבה מעוותים, קליטת מידע סלקטיבית מהסביבה וביקורת עצמית גבוהה. אלו למעשה יוצרים מערכת של חשיבה צרה וחד כיוונית שאינה מאפשרת הטלת ספק או ראייה של זויות אחרות שאינן "מתאימות" למודל הפרפקציוניסטי – וכך הוא נשמר.

  • התנהגויות פרפקציוניסטיות – נעשות באופן אקטיבי כדי לדאוג לתפקוד "מושלם" וחף מטעויות, או באופן פאסיבי על ידי הימנעות ממצבים שעשויים להוביל לכישלון. כולן משמרות פרפקציוניזם בכך שאינן מאפשרות לבחון במציאות את האמונות והכללים שעומדים בבסיסו.

פרק 3:

התמודדות עם פרפקציוניזם

למדנו שפרפקציוניזם גובה מחיר לא קטן מבחינת האנרגיה והמאמץ המושקעים בו, הזמן שמוקדש לו וההשפעה על הנפש והמצב הרגשי. וגם, שהוא עובד כלולאה שחוזרת שוב ושוב.

אז איך ניתן להתמודד איתו ולצאת מהלופ?

הפרק הזה מוקדש לכלים שונים שנועדו לעזור לכם להתמודד עם הגורמים השונים שמופעלים בתוך ההתנהלות הפרפקציוניסטית: ההתנהגויות הפרפקציוניסטיות, דפוסי החשיבה התואמים והרגשות שמפעילים אותה.

 

ראינו שישנם גורמים שקשורים להתפתחות של פרפקציוניזם, וישנם כאלו שתורמים לשימור שלו. הפרק הזה יציג מספר כלים שניתן להיעזר בהם כדי להתמודד עם הגורמים המשמרים, ובכך לעצור את המשך ההתנהלות במסלול החזרתי שלו.

 

כלים להתמודדות עם חשיבה פרפקציוניסטית

תזכורת - חשיבה פרפקציוניסטית כוללת:

  • עיוותי חשיבה – חשיבה בדפוסים שמעוותים את המציאות ומעצימים אמונות קיצוניות, כמו: "חשיבה בשחור ולבן" , "צריך וחייב" , "חשיבה קטסטרופלית" , "קפיצה למסקנות".

  • עיבוד מידע מוטה – תשומת לב והתמקדות במידע וסימנים לכך שאנחנו נכשלים.

  • כללים לא מועילים – אמונות לגבי האופן בו החיים צריכים להתנהל, כמו: "אסור לטעות", "חייבים לבדוק שוב ושוב כדי להיות בטוחים", "יש רק דרך אחת לעשות את הדברים", "חייבים תמיד להיות בשליטה ומוכנים לכל דבר".

  • ביקורת עצמית גבוהה – העברת ביקורת חריפה על התפקוד שלנו במידה ולא הצלחנו ("אני כזה אידיוט").

 

הכלי: אתגור של עיוותי חשיבה ועיבוד מידע מוטה

למה עושים את זה:

ראינו שאחד הגורמים המשמרים פרפקציוניזם הוא העובדה שחשיבה פרפקציוניסטית מונעת את האפשרות לבחון בפועל את הכללים, ההנחות והאמונות שמתחת לפני השטח.

בשל כך, המטרה של בחינת ההנחות היא שננסה להיות אובייקטיבים ככל האפשר לגבי המחשבות שלנו. זה אומר לשאול את עצמנו שאלות שיעזרו לנו למצוא מידע ונתונים חדשים כדי שנוכל לקבל החלטה מושכלת לגבי המחשבות שלנו, במקום פשוט לקבל אותן כעובדה.

איך עושים את זה:

1. בדקו את ההוכחות – אם המחשבה שלכם הייתה עומדת למשפט, איזה עובדות צוות ההגנה היה מציג כדי להוכיח את נכונותה? ומצד שני, איזה עובדות צוות התביעה היה מציג כנגד, כדי להוכיח שהיא כלל לא נכונה?

2. אתגור של עיוותי החשיבה

  • איך אנחנו יודעים את זה?

  • האם יכול להיות לזה הסבר אחר?

  • אם היינו מרגישים אחרת, עדיין היינו חושבים את זה?

קפיצה למסקנות

להפסיק "לקרוא מחשבות" או "לנבא עתידות"

  • מה התוצאות האפשריות: הכי טוב, גרוע, סביר שיכול לקרות?

  • האם הלכנו רחוק מדי?

  • כמה זה חשוב ביחס לתמונה הגדולה?

חשיבה קטסטרופלית

לשים דברים בפרופורציה

  • האם אנחנו קיצוניים או נוקשים?

  • האם יש נקודת אמצע שבה הדברים הם לא מושלמים אבל גם לא נוראיים?

חשיבה "בשחור ולבן"

למצוא את הגוונים האפורים

  • האם זה חוק קשיח, או שזה רצון או משאלה שפשוט לא יצאו לפועל במקרה הזה?

  • האם אפשר להחליף את "צריך" או "חייב" ב"אפשר" או "הייתי רוצה"?

"צריך וחייב"

להיות גמישים

3. שינוי זוית הראייה – באיזה דרכים נוספות ניתן להסתכל על הדברים? אם היינו מייעצים למישהו קרוב אלינו במצב הזה, מה היינו אומרים? אם אנחנו רוצים להתנהג בצורה מסוימת, באיזה אופן היינו צריכים לשנות את החשיבה כדי לעשות זאת?

 

הכלי: זיהוי והתאמה של כללים לא מועילים

למה עושים את זה:

בדומה לכלי הקודם – כדי לבחון ולאתגר את הכללים וההנחות לפיהם אנחנו עובדים.

איך עושים את זה:

ראשית, כדי לזהות את הכללים וההנחות הלא מועילים שעליהם מתבססים הסטנדרטים הגבוהים שלכם, שאלו את עצמכם:

  • מה אני מצפה מעצמי בעבודה או בלימודים?

  • באיזה סטדנרטים אני מצפה מעצמי לעמוד?

  • מה אני מצפה מעצמי בתחומים השונים של חיי – כילד להוריי, כחבר, כבן זוג, כהורה, כחבר צוות?

  • מה יכול לקרות אם אמתן את הסטדנרטים שלי?

  • מה אני מבקר באנשים אחרים? באיזה סטדנרטים אני מצפה מהם לעמוד?

 

התאמת הכללים

יצירת כללים והנחות מועילים יותר מצריכה לראות את עצמכם ואת העולם בדרך אחרת, שהיא מאוזנת יותר, גמישה למצבים שונים, ומציאותית יותר לנוכח המצב האמיתי של הדברים. כשאתם חושבים איך לנהוג לפי כלל או הנחה חדשים, נסו לחשוב איך תתנהגו בשגרת היום במצב שבו אתם כבר מאמינים בהם, ואז נסו להתנהג כך. לרוב כשאנחנו נוהגים על פי עקרון מסוים, גם אם באופן מלאכותי בתחילה, אנחנו מתחילים בפועל להאמין בו ולהפוך אותו לשלנו.

כדי לאתגר את הכללים הלא מועילים שלכם יש 6 שלבים לעשות:

1. זהו את הכלל או ההנחה הלא מועילים

2. נסו להבין מאיפה הוא מגיע או כיצד הוא התפתח

3. חשבו האם הכלל הוא מציאותי, הגיוני, ובר השגה

4. חשבו אם יש השלכות שליליות לאמונה בכלל הזה ולעמידה בו

5. נסו ליצור כלל יותר מועיל

6. תכננו כיצד תנהגו בשגרת היום שלכם כדי להכניס את הכלל הזה לשימוש

 

זכרו, התנסות ואימון הם חשובים מאוד כדי לאתגר את הפרפקציוניזם שלכם. עשו זאת והזכירו לעצמכם שאתם לא חייבים להשתנות "באופן מושלם" או במהירות.

הכלי: תרשים עוגה – הפחתת החשיבות שניתנת להישגיות

אחד הגורמים המרכזיים שחזר לאורך המאמר הזה הוא הערך העצמי, ובאופן ספציפי - האופן בו הערך העצמי מושפע מפרפקציוניזם ומהחשיבות הרבה שניתנת להישגיות.

למה עושים את זה:

מרבית האנשים מודדים את הערך העצמי שלהם על בסיס מגוון דברים כמו איכויות אישיות (טוב לב, חוש הומור), קשרים חברתיים, מיומנויות (ספורט, בישול), הישגים בעבודה או בלימודים, וכדומה.

פרפקציוניסטים, לעומת זאת, נוטים למדוד את הערך העצמי שלהם באופן כמעט מוחלט על בסיס עמידה בסטנדרטים הבלתי מתפשרים שלהם. יכולים להיות להם תחומי עניין נוספים, אבל לאורך זמן נראה שהם לוקחים מקום יותר ויותר משני בחייהם. לכן, הם מגיעים לאמונה שהם בעלי ערך רק אם הם משיגים את היעדים הגבוהים שהציבו לעצמם.

איך עושים את זה:

נסו להעריך את מידת החשיבות שאתם מעניקים לכל תחום בחייכם. אחד הכלים לעשות זאת הוא באמצעות "תרשים עוגה":

1. ציירו עיגול על דף גדול והשאירו מעט מקום בצד לרשימה.

2. לצד העיגול ערכו רשימה של כל התחומים בחייכם, או כל הדברים השונים שיכולים להגדיר אתכם. למשל: אב/אם , בן/בת זוג, איש/אשת מקצוע, ספורטאי/ת, מדריך/כה,  מוזיקאי/ת, חובב/ת בישול, פעיל/ה פוליטי, וכדומה. אל תהיו בררנים, רשמו כל דבר שעולה לראש.

3. עכשיו הכניסו כל אחד מהתחומים שרשמתם כחתיכה בתוך העוגה – גודל החתיכה יהיה בהתאם לחשיבות שאתם רואים בתחום הזה בחייכם ולמידה בה הוא מגדיר את הזהות שלכם.​

אם תגלו שיש תחום אחד או שניים שתופסים חלק גדול מאוד מ"עוגת הזהות" שלכם (קריירה, משפחה, תחביבים), יתכן מאוד שהשאיפות וההישגים שלכם באותו תחום משפיעים מאוד על תחושת הערך העצמי שלכם. במקרה כזה, אתם יכולים לשקול להקדיש יותר מזמנכם לתחומים אחרים בחיים או להרחיב את תחומי העניין שלכם. זה יתן לכם הזדמנות לפתח דרכים אחרות להרגיש טוב לגבי עצמכם, פרט למרדף אחר ההישגים הגבוהים בתחום אחד בלבד.

זהו את האזורים האחרים בחייכם שאולי פעם היו יותר חשובים לערך העצמי שלכם שלאחרונה לוקחים רק מקום משני. בחרו תחום אחד שתרצו להתחיל איתו ואז חשבו על פעילויות מסוימות שאתם יכולים לעשות כדי לעזור לכם להחזיר אותו לחייכם.

אולי תמצאו את עצמכם מרגישים שאתם לא רוצים לעשות את הפעילות הזאת, ומעדיפים לדחות אותה עד שתרגישו מוכנים. אל תעשו זאת – התחילו עכשיו! אנשים לרוב מעדיפים לחכות עד שתהיה להם מוטיבציה לפני שהם מתחילים לעשות משהו. עם זאת, מוטיבציה לא תמיד באה מעצמה. לעיתים דווקא כשמתחילים לעשות משהו, אז המוטיבציה להמשיך בו מתפתחת. זכרו, פעולה לפני מוטיבציה. אם תתמידו בשילוב של דברים קטנים בשגרת החיים הנוכחית, תגלו שהחיים שלכם הופכים ליותר מאוזנים. תהיו פחות עסוקים בתחום אחד בלבד של חייכם, ופחות תלויים בהצלחה ובהישגים בו עבור הערך העצמי שלכם.

 

כלים לשינוי התנהגויות פרפקציוניסטיות

שלושת הכלים הקודמים מתמקדים בשינויים בחשיבה לצורך אתגור ובחינה של האמונות, הכללים והמחשבות הפרפקציוניסטיות. שני הכלים הבאים מתמקדים בשינוי ההתנהגויות הפרפקציוניסטיות.

 

הכלי: ניסויים התנהגותיים

למה עושים את זה:

ניסוי התנהגותי מוגדר כהתנהגות מתוכננת מראש השונה ממה שאנחנו רגילים לעשות במצבים מסוימים. השינוי בהתנהגות יכול להיות על ידי עשייה של משהו (למשל, לשאול מישהו מה הוא באמת חושב במקום להניח שאנחנו יודעים) או הימנעות מעשייה (למשל, להפסיק לבדוק את עבודתנו 5 פעמים ולהסתפק בפעם אחת). הניסויים האלו מאפשרים לראות מה קורה אם נתנהג אחרת מאיך שאנחנו רגילים ומאמינים שצריך להתנהג. בהקשר של התנהגויות פרפקציוניסטיות, התוצאות של ניסויים אלו, עשויות להוביל אתכם לתובנות ומסקנות חדשות לגבי הנחיצות של דברים שאתם רגילים לעשות בשגרה.

 

איך עושים את זה:

שלבים בניסויים התנהגותיים בדרך לשינוי:

  • בחרו התנהגות מטרה שאתם רוצים לבחון או לשנות.

  • חלקו את ההתנהגות שבחרתם לשלבים, כאשר בכל שלב אתם משנים רק פן אחד בהתנהגות: מה אתם עושים, מתי זה נעשה, איפה זה נעשה, עם מי זה נעשה, ומשך הזמן שאתם מקדישים לזה.

  • עשו כל שינוי כזה בניסיון נפרד, והתחילו מהשינוי שקל ביותר עבורכם לבצע. משם התקדמו הלאה לפי רמת הקושי שבשינוי.

  • חזרו על כל שלב (כל שינוי ספציפי שניסתם) מספר פעמים כדי לוודא שאתם מרגישים בנוח מספיק עם השינוי לפני שאתם ממשיכים הלאה.

 

דוגמא לניסוי התנהגותי:

נניח שאתם רגילים ללמוד למבחנים לפחות חודש מראש כדי להספיק. אתם תמיד לומדים יחד עם אנשים אחרים כדי לוודא שהבנתם נכון את החומר. זה נעשה רק בבית הספר/בקמפוס כי רק שם אתם יכולים להתרכז, ואתם תמיד פותרים את כל מבחני התרגול הקיימים. זו הדרך היחידה שלדעתכם תצליחו ללמוד טוב למבחן.

בניסוי התנהגותי אתם יכולים לנסות ללמוד פחות מחודש מראש, ללמוד לבד, ללמוד בבית או אצל חברים ולגשת למבחן מבלי שפתרתם בהכרח את כל עשרות מבחני התרגול הקיימים. אם תגלו שגם למידה אחרת היא יעילה עבורכם, תוכלו לאפשר לעצמכם חופש פעולה ולהפחית מהלחץ לעמוד בכל הכללים של "איך צריך ללמוד למבחן". אולי אפילו תגלו שהפחתה או איזון בין הלימוד לפעילויות אחרות מגביר את היעילות של הלימוד; שזו לא שאלה של כמות אלא של איכות.

הכלי: זיהוי טריגרים ויצירת התנהגויות חלופיות

למה עושים את זה:

אם השתמשנו בניסויים התנהגותיים כדי לבחון ולשנות התנהגויות באופן מתוכנן, עכשיו ניגע בדרך נוספת לשינוי התנהגות פרפקציוניסטית - באופן תגובתי, כלומר מתוך תהליך של זיהוי ומודעות. נתחיל בהבהרת התפקיד של פרפקציוניזם בהתמודדות עם רגשות.

 

פרפקציוניזם כמרגיע רגשי

אם נסתכל עמוק יותר על הגורמים השונים לפרפקציוניזם נראה שמרביתם הם מצבים בהם אנחנו חווים רגשות שליליים שונים (כמו: חרדה, דיכאון, בדידות, ביטחון עצמי נמוך). כלומר, הרגעה רגשית היא המטרה והמוטיבציה האמיתית מאחורי אמונות והתנהגויות פרפקציוניסטיות. ההבנה הזו היא קריטית לשינוי, כי רק כשאנחנו מבינים מה אנחנו באמת צריכים מבחינה רגשית, אז אנחנו יכולים למלא את הצורך הזה באופן יותר מועיל ופחות מלחיץ.

 

איך עושים את זה:

השלב הראשון בהפחתה של התנהגויות פרפקציוניסטיות כולל זיהוי של הטריגרים הרגשיים שלנו להתנהגות פרפקציוניסטית והחלפתה בדרכי התמודדות חלופיות עם פחות חסרונות. כך ניתן להתחיל בשלושה צעדים די פשוטים:

שלב ראשון: התחילו על ידי שימוש בפרפקציוניזם שלכם כסימן למודעות רגשית.

כשאתם מתחילם לשים לב שאתם מתנהגים באופן הפרפקציוניסטי הרגיל שלכם (כמו לבדוק את עבודתכם בפעם החמישית), השתמשו בזה כתזכורת לבדוק את עצמכם מבחינה רגשית. שאלו את עצמכם:

  • איזה רגשות אני מרגיש עכשיו?

  • כמה חזקים הרגשות האלה?

  • מה קרה שהפעיל את הרגשות האלה?

  • מה על חשבתי שהוביל להתנהגות פרפקציוניסטית?

שלב שני: צרו אוסף של דרכי התמודדות חלופיות.

השתמשו במידע שאספתם בשאלות האלו כדי ליצור "מדריך" לדרכי התמודדות חלופיות שמסודר בהתאם לכל סוג רגש שלרוב מפעיל את הפרפקציוניזם שלכם.

לדוגמא, אם בדידות היא הטריגר שלכם, אתם יכולים להתקשר לחבר שתמיד זמין וקל לדבר איתו, או לשלוח הודעה מצחיקה למישהו מהמשפחה, לקחת את הכלב לטיול בפארק, או כל פעילות אחרת שלרוב עוזרת לכם להרגיש יותר מחוברים לאנשים.

הרעיון הוא שיהיה לכם אוסף של דרכי התמודדות מוכנות מראש כדי שכאשר שהרגשות מגיעים, יהיו לכם מספר אלטרנטיבות לפרפקציוניזם מוכנות וקלות ליישום.

שלב שלישי: תתאמנו ותתנסו.

קחו בחשבון שזה הולך לקחת זמן ואימון כדי לשבור את ההרגל של ללכת מיד להתנהגויות הפרפקציוניסטיות, וזה והולך להרגיש שונה ולא נוח. ככה למידה חדשה וצמיחה תמיד מרגישה.

יחד עם זאת, זכרו לשמור על ראש "נסייני": אם נראה שדרך התמודדות מסוימת לא עוזרת לכם, זה לא אומר שכל הפרויקט הוא כישלון, רק שאתם צריכים להתנסות בדרך אחרת.

   מה שצריך לדעת

  • ישנן מספר דרכים להתמודדות עם חשיבה פרפקציוניסטית, בניהן: אתגור של עיוותי החשיבה לצורך הרחבת זוית הראייה, זיהוי של כללים לא מועילים והחלפתם בכללים הגיוניים וגמישים יותר, וכן הפחתה של החשיבות הרבה שניתנת להישגיות על ידי גיוון והרחבה של תחומי העניין, העיסוקים והמטרות בחיים.

  • כדי להתמודד עם התנהגויות פרפקציוניסטיות אפשר לתכנן שינויים מבוקרים, הדרגתיים וספציפיים בדפוסי פעולה אוטומטיים שהתקבעו כדי לבחון את הצורך והיעילות שלהם עבורנו בחיים. מעבר לכך, אפשר ללמוד לזהות בזמן אמת את המצבים הרגשיים שמעוררים התנהגויות פרפקציוניסטיות וליצור לאורך זמן התנהגויות חלופיות שיענו על הצורך הרגשי (הרגעת חרדה למשל) באופן מותאם ומועיל עבורנו.

פרק 4:

תיאור מקרה של טיפול

בין כל התיאוריות והמודלים, לפעמים קשה לזכור שמאפיינים אישיותיים והתמודדות עם אתגרים רגשיים בחיים באים לידי ביטוי בצורות שונות בחיים של כל אחד.

 

פעמים רבות קשה להבין הסברים על תופעות פסיכולוגיות, בלי להבין את החיבור שלהן לחיי היום יום.

לכן, הפרק הזה מביא תיאור מקרה של טיפול פסיכולוגי במטופלת שהתמודדה עם פרפקציוניזם, כדי לתת מושג על האופן בו פרפקציוניזם משפיע על החיים, ועל הטיפול בו.

 

לפני שאכנס לתיאור של טיפול, אגיד שאני נתקל לא מעט בפרפקציוניזם בקליניקה. מרבית הפעמים מטופלים לא מגיעים בגלל שהם רוצים לעבוד על הנטייה הזו שלהם או מתוך מודעות אליה, אלא בגלל ההשלכות שיש לה שהם חווים בחייהם: מתח, חרדה ודיכאון בעיקר.

נועה, מהנדסת בסוף שנות העשרים לחייה (שם בדוי, וכל הפרטים הרלוונטיים שונו), הגיעה לטיפול כי הרגישה שכבר חודשים היא לא מצליחה לישון כמו שצריך, לתפקד כהרגלה בעבודה ולמצוא רוגע בחיים. על פניו היא הרגישה שאין לה שום בעיה "רצינית" ושלא חסר לה כלום בחיים, אפשר לסמן וי על כל הדברים החשובים: יש לה בן זוג ועבודה שהיא אוהבת, משפחה תומכת, חברים קרובים ויציבות כלכלית.

לכן, היא הרגישה אשמה על עצם היותה בטיפול, "למה אני נתקעת על כל מיני שטויות מהיומיום ולא מסוגלת לשחרר?". היא תיארה את הדקות הארוכות שהיא מקדישה לניסוח של מיילים שגרתיים בעבודה ואפילו של הודעות בנייד. אלו יכולים להמשיך להעסיק אותה גם הרבה אחרי שכבר נשלחו (ונענו). את הרגשתה התמידית בעבודה שכולם מאוד נחמדים אליה ולא רוצים שתפגע אז הם לא אומרים כל מה שהם חושבים על הביצועים שלה. את חגיגות יום ההולדת לבן הזוג שהשקיעה בהן כל כך הרבה אנרגיה "כדי שיהיה מושלם" עד שביום עצמו כבר הייתה עייפה ומתוחה מדי בשביל להנות. ואת הלחץ הקבוע לפני ארוחת שישי עם משפחתה, שמא מה שהיא הכינה לא יצא בדיוק כמו בתמונות ויהיה "סתמי".

הראש והגוף של נועה עבדו 24/7 כדי להספיק את הדברים "הרגילים" שהיא צריכה לעשות בשגרה. בשנים בהם למדה באוניברסיטה דברים הצליחו להסתדר בסוף אבל בקושי ומאמץ רב. היה זמן מוגדר יחסית ללימודים ולמבחנים, היא גרה עם שותפים לדירה, לא הייתה בזוגיות מחייבת ועבדה כמלצרית. אז, היא הרגישה שחוקה מאוד "אבל יחסית בשליטה" על החיים שלה. המצב השתנה כשנה לפני הגעתה לטיפול, כשהתחילה לעבוד כמהנדסת בחברה גדולה, ובמקביל לכך עברה לגור יחד עם בן הזוג.

נועה השקיעה מאמץ רב לבלוט בצוות בו עבדה, כיוון שסימנה לעצמה את המטרה להפוך לראש צוות בעצמה מהר ככל האפשר. בדרך לשם היא השקיעה בכל פן בעבודה, כך שיעשה באופן הטוב ביותר. היא הייתה הראשונה במשרד בבוקר והאחרונה לצאת. במקום רק לדבר בסבב בישיבות הצוות היא הכינה מספר שקפים שסיכמו את מה שעשתה במהלך השבוע. היו לה רשימות מסודרות שהתעדכנו באופן יומי למשימות שצריכה להשלים באופן יומי, שבועי וחודשי. את ארוחות הצהריים שלה היא אכלה במשרד תוך כדי עבודה כדי להספיק את הכל, כי לא יכלה להרשות לעצמה להפסיק לעבוד ל45 דקות. בכל פעם שהתלבטה בשאלות מקצועיות הייתה הולכת להתייעץ עם 3 חברים שונים מהמשרד, וחושבת זמן רב איך תוכל לוודא שלא תעשה טעויות.

אבל טעויות היו גם מנת חלקה. טעויות קטנות, אי דיוקים, הערות לשינויים קלים. לרוב היא קיבלה מחמאות מחבריה לצוות והמנהלים, אך את אלו היא דחתה בכך שהיו "נימוסים רגילים של עבודה". לעומתן, כל הערה שקיבלה הייתה שולחת אותה לספירלה של מחשבות: "איך יכולתי לפספס את זה? הייתי צריכה לצפות מראש שזה הפורמט שהם יעדיפו, למה אני אף פעם לא מצליחה לעשות דברים כמו שצריך עד הסוף? פעם הבאה אני עוברת על זה עוד פעם לפני שאני מציגה". בימים כאלה בהן קיבלה הערות על עבודתה היא הייתה חוזרת מהעבודה מותשת מעומס המחשבות וההרגשה הרעה שהן גררו. בניסיון לפצות על כך, היא הייתה ממשיכה לעבוד שעות נוספות מהבית.

והשעות האלו לא באו על חשבון הזוגיות, החברים והמשפחה, כי גם בתחומים האלה לא הרשתה לעצמה לאכזב אף אחד, כי זה יהיה בלתי נסבל. הן באו על חשבון הזמן הפנוי והתחביבים שלה. "אין טעם להמשיך ללכת לחדר כושר אם לא עושים אימונים סדירים, כבר עדיף לא לעשות בכלל". בסופה של השנה הזו נועה ג'ינגלה עדיין את רוב הכדורים באוויר אבל עשתה את הכל בלי הנאה או תחושה של סיפוק מהעשייה שלה. להפך, היא הרגישה שככל שהיא לכאורה מתקדמת בכיוונים שרצתה בתחומים השונים בחייה, כך היא מרגישה פחות מוצלחת, ויותר מדוכאת ואשמה על כך.

נועה, הצעירה מבין 4 אחים, גדלה במשפחה אוהבת ותומכת. הוריה עצמאיים המוערכים בתחומם ואת אחיה הגדולים היא תופסת כ"מצליחנים כאלה". בילדותה תמיד קיבלה מחמאות על הלימודים ופעילותה בחוגים וכד', שהיו טובים בסך הכל "אבל לא משהו מיוחד". היא זוכרת את ההתרגשות של ההורים כשאחיה קיבלו מאיות בבגרויות, מדליות בתחרויות ספורט או מדעים ובהמשך כשהתקבלו לאוניברסיטאות יוקרתיות בחו"ל או למשרות בכירות. להרגשתה, היה הבדל בין "מחמאות שצריך לתת לילדים" מהוריה, לבין "וואו" כשהם התרגשו באמת.

כך, היא זוכרת שהשקיעה מאמצים רבים בבית הספר, בצבא ובלימודים כדי להצטיין ולהרגיש באמת טוב עם עצמה. כשהגיעה לשיאים כאלה נהנתה מתשומת הלב וההערכה מהסביבה, אך זו חלפה מהר כשתשומת הלב עברה למישהו אחר בתוך המשפחה או לאנשים אחרים במסגרות בהן הייתה. לצד זאת התגבשה אצלה המסקנה שלהגיע רק קרוב למצטיינת זה חסר ערך לגמרי, כי אף אחד לא זוכר אותך, בדיוק כמו את מי שנכשל.

בתחילת הטיפול הקראתי לנועה מספר משפטים וביקשתי שתחשוב אם היא מזדהה או מסכימה איתם:

  • כשאני לא עומדת בסטדנרטים שאני חושבת שצריך לעמוד בהם, אני מרגישה חוסר שביעות רצון מעצמי ושאני לא מספיק טובה או פגומה.

  • אני נוטה להתמקד ולזכור יותר את הצדדים השליליים של ביצועיי מאשר את אלו החיוביים.

  • קשה לי לסלוח לעצמי על טעויות שאני עושה

  • אני מקדישה זמן רב לחשיבה על טעויות או דברים שלא הלכו כפי שתיכננתי.

  • אני משווה את עצמי הרבה לאחרים

  • אני מבקרת את עצמי לעיתים קרובות

  • אני מאמינה "שאין לא יכול, יש לא רוצה"

 

"נשמע כמו סיכום טוב של מה שעובר לי בראש" היא ענתה.

בפגישות הראשונות התמקדנו במה זה פרפקציוניזם, איך הוא בא לידי ביטוי בחיים שלה, והשורשים שאולי היו לו בילדות ובהרגשתה בתוך המשפחה. בהמשך בחנו איפה הוא מועיל לה בחיים ואיפה הוא מקשה עליה. בנקודה הזו נועה חששה מאוד מהמשמעות של המשך הטיפול. אם המטרה היא לגרום לה להרגיש בסדר עם בינוניות אז זה לא מה שיעזור לה, היא אמרה. היא רצתה ללמוד איך להתמודד עם העומס ולא לקחת דברים קשה, בלי לוותר על השאיפות. הסברתי שהמטרה שלנו בהחלט לא תהיה לשכנע אותה להתנהג או להאמין במשהו שהיא לא רוצה ושאם בסוף יתרחש שינוי בחייה, הוא יגיע מתוך התנסות ובחירה שלה. יחד עם זאת, הטיפול כן יצריך ממנה לחקור ולבחון את ההנחות שלה לגבי החיים והדפוסים הרגילים שלה, כדי שתוכל להחליט מה מתאים לה ומה הייתה רוצה לשנות.

נועה התבקשה לתעד במהלך השבוע מקרים בהם הרגישה מתח או רגשות שליליים, באיזה סיטואציה זה קרה, מה חשבה לפני כן ומה עשתה בעקבות הרגשות האלו. בעזרת המידע הזה מיפינו את הטריגרים שלה – הרגשות שמניעים אותה להתנהגות פרפקציוניסטית. היא הופתעה לגלות עד כמה התנהגותה מחוברת לרגשות ולאמונות בהן החזיקה. למשל, האמונה "אני חייבת להיות בין הטובים כדי שיקבלו ויעריכו אותי". כל מצב שעורר בה חשש שלא תתקבל ותוערך כמו הקולגות שלה הוביל אותה למרדף אחרי ביצוע מושלם ומעבר: הגשת פרויקטים עם אפס הערות ותיקונים, השגת קונצנזוס מלא על רעיונותיה בקרב המנהלים, מענה למיילים וטיפול בבקשות במהירות האפשרית, ועוד. ואלו רק במסגרת העבודה.

אחרי שחשפנו מספר כללים והנחות וכן דפוסי חשיבה והתנהגויות פרפקציוניסטיות, התחלנו להעמיד אותם למבחן. בנינו ביחד מספר ניסויים התנהגותיים שמטרתם לשנות את התנהגותה הרגילה, והתחלנו ממה שהיא הגדירה כהכי פחות קשה עבורה לנסות. כך, נועה הפסיקה לענות מיד לכל מייל שנשלח ודחתה את מה שהכי פחות דחוף לסוף היום או יום למחרת. היא ציפתה שזה יגרור חוסר שביעות רצון ושינוי היחס כלפיה בקרב העובדים במרומז או בגלוי. עם זאת, היא לא יכלה למצוא אף סימן לכך בפועל. אפילו השינוי הקל הזה הפחית את רמת המתח היומיומי שחוותה ואפשר לה לתכנן את זמנה באופן רגוע יותר.

הניסוי הבא היה להפסיק לערוך את דבריה למצגת בישיבות הצוות, ורק לדבר על כך בע"פ. נועה חשבה שעדכונים שהיא צריכה להעביר לא יובנו במלואם בלי המצגת. כשביקשתי ממנה לעשות סקר קטן במשרד (שמטרותיו לא נחשפו) ולשאול את חברי הצוות מה הבינו מדבריה בישיבה, היא נוכחה לדעת שכל מה שהיה חשוב לה הובן. בהמשך נועה התנסתה גם בהפחתת ההתייעצויות עם אחרים לפני קבלת החלטות ובהגבלת אופן ומספר הבדיקות שעושה לעבודתה לפני שמעבירה אותה הלאה.

אבל לא הכל עבר טוב מבחינתה. כשני שליש לתוך הניסויים ושינויי ההתנהגות שעשינו נועה קיבלה משוב על פרויקט גדול שכלל גם הערות שליליות ובקשות לתיקונים. היא ראתה בזה כתוצאה ישירה של הפחתת הסטנדרטים שעשתה והייתה מוכנה לוותר על אורח החיים המאוזן והרגוע יותר כדי לא לפגוע באיכות עבודתה. בנקודה הזו ביקשתי ממנה לבחון את המשמעויות של המשוב לעומק:

  • האם כל הערך שלה כעובדת מתבסס אך ורק על הפרויקט הזה?

  • האם הגיוני לצפות רק למשוב חיוביים? איך זה אצל רוב אנשי הצוות שלה?

  • האם השינויים שעשתה באופן עבודתה היו באמת קשורים לביקורת שקיבלה? כלומר, האם לבדוק את הדברים פעמים נוספות ולהתייעץ עם אחרים היה גורם לה לעשות משהו אחר?

  • האם מתח וחרדה היו גורמים לה לבצע את הפרויקט טוב יותר? היו מונעים ממנה "לטעות"?

על מרבית השאלות האלו היא השיבה בשלילה. לאט לאט היא הייתה מסוגלת להפחית את החרדה ותחושת האשמה שהמשוב עורר בה בעזרת בחינה ושינוי דפוסי החשיבה שהייתה רגילה להם.

בהמשך הטיפול נגענו גם באמונות וההתנהגויות הפרפקציוניסטיות בתחומים האחרים של חיה – בזוגיות, במשפחה, בחיי החברה ובפעילויות הפנאי. בסוף הטיפול היא לא "השתכנעה להסתפק בבינוניות" כפי שחששה בתחילתו. היא הצליחה לאתגר אמונות והנחות שהתקבעו בחייה ולשנות דפוסי חשיבה והתנהגויות פרפקציוניסטיות, ובכך לאזן את חייה באופן שדווקא קידם אותה להשגת המטרות האישיות שלה.

תודה לכל מי שעזרו בכתיבה, עריכה ואיור של המדריך!

  • Facebook
  • LinkedIn
  • Twitter
  • whatsapp

לשיתוף המדריך:

הדר

חשוב ומועיל. תודה וכל הכבוד!

אסף כץ

מעריך את ההסברים שהיו מובנים גם לי כמישהו שלא עוסק בץחום, ואת הגישה המעשית בחלק של הכלים. עכשיו נשאר רק ליישם

ליאת מ.

מרתק, חידש לי הרבה במיוחד בפרק הראשון של הסיבות. תודה

תגובות

תגובה

השאירו תגובה

שם

  • Google+ Social Icon
  • YouTube Social  Icon

עומרי שדה | פסיכולוג בתל אביב © כל הזכויות שמורות