• Google+ Social Icon
  • YouTube Social  Icon

עומרי שדה | פסיכולוג בתל אביב © כל הזכויות שמורות

(אם במקרה הגעתם ישר לחלק השני, לחצו כדי לקרוא את חלק א - מה זו הפרעת פאניקה)

אסטרטגיות התמודדות עם הפרעת פאניקה ישתנו במידה מסוימת מאדם אחד לשני כתלות בקשיים הספציפיים של האדם. עם זאת, טיפול בהפרעה נעשה לרוב באמצעות טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) וכולל:

1.    הערכה ראשונית ומתמשכת.
2.    הסברה וחינוך על הפרעת פאניקה
3.    התערבויות קוגניטיביות
4.    התערבויות התנהגותית

במקרים מסוימים תרופות נוגדות חרדה יכולות להיות יעילות בהפחתת חומרת ותדירות ההתקפים, ובכך גם להקל על יישום כלים קוגניטיבים והתנהגותיים שהמטופל רוכש בטיפול.

הערכה ראשונית ומתמשכת


הערכה צריכה להיעשות בתחילת הטיפול, ולאחר מכן בנקודות מתאימות במהלך הטיפול ובסופו. הערכה תיעשה על ידי לעיתים על ידי מילוי שאלונים באופן עצמי או יחד עם המטפל. כמו כן, במהלך הטיפול, המטופל מתבקש ליצור יומן תיעוד בו ירשום את מספר ותדירות התקפי החרדה, רמת הפחד שחש בהם ומאפיינים נוספים.

הסברה וחינוך


גם השלב הזה נעשה בתחילת הטיפול, ובו המטופל לומד מה זו הפרעת פאניקה והתקפי פאניקה, מה הסימפטומים, מה גורמים להפרעה ולהתקפים, מה משמר את ההפרעה ומחזק את המנגנון שלה, ומה התהליכים שיעבור בטיפול כדי להתמודד איתה.

התערבויות קוגניטיביות


מחשבות חרדה הן חלק משמעותי ממעגל הפאניקה. הן לרוב מפעילות את תגובת ה"הילחם או ברח", שכוללת את סימפטומים הגופניים של התקפי פאניקה. מאחר והסימפטומים האלה לא נעימים ונחשדים על ידי האדם כמסוכנים, הוא נמנע מהתנהגויות שונות כדי להפחית את החרדה והסימפטומים. עם זאת, הימנעות בסופו של דבר מאשרת את מחשבות החרדה ורק מחזקת את מעגל הפאניקה.


כפי שתואר, אנשים מפרשים את הסימפטומים הגופניים של התקפי חרדה כמצביעים על בעיה פיזית או נפשית שמתרחשת או עלולה לקרות (התקף לב, שיגעון), בייחוד כשהתקפי החרדה באים ללא סיבה ברורה. בשל כך, הסימפטומים עצמם הופכים להיות מפחידים ועלולים להפעיל בעצם את תגובת החרדה. מטרת ההתערבויות הקוגניטיביות, בין השאר, היא לעודד את האדם להכיר בסימפטומים הגופניים כחלק טבעי מתגובת "הילחם או ברח", ולא להניח שהם מעידים על בעיה. CBT מספק דרכים שונות לאתגר מחשבות חרדה שליליות.

התערבויות התנהגותיות


כשאנשים מפחדים ממשהו הם לרוב מנסים להימנע ממנו ככל האפשר. זה הגיוני כשהדבר שמפחדים ממנו הוא באמת מסוכן. אבל אם אין סכנה ממשית אז ההימנעות רק מחריפה את הפחדים. למרות שמרגישים טוב יותר אם נמנעים ממשהו מפחיד בטווח הקצר, ההתרחקות או הבריחה ממנו מאשרת את המחשבה שאם היינו נשארים, משהו נוראי היה קורה, ושרק בזכות ההימנעות "ניצלנו". כתוצאה מכך, הפחד יגבר הפעם הבאה שנתקל באותו מצב. הימנעות ממצבים בגלל פאניקה לא מאפשרת לחוות וללמוד שאפשר להתמודד ולשרוד, גם אם חווים התקף פאניקה או חרדה עוצמתית. כדי להחלים, צריך להתעמת עם הדברים שמפחידים אותנו.

חשיפה הדרגתית


חשיפה הדרגתית היא דרך להתמודד עם מצבים בהם חוששים לחוות התקף חרדה (או התקף לב וכד') באופן מדורג, מהקל לקשה. "חשיפה" כיוון שזהו תהליך שבו אתם חושפים את עצמכם לפחד. הצעד הראשון הוא לעשות רשימה של מקומות שהייתם רוצים ללכת אליהם, או דברים שהייתם רוצים לעשות, אם לא הייתם מפחדים לחוות התקף פאניקה. להלן דוגמא לרשימה כזאת:

  • לסוע באוטובוס או ברכבת לעיר ולחזור בשעות העומס

  • לעשות קניות בסופרמרקט או מרכז מסחרי גדול לבד

  • ללכת לקולנוע עם חברים בערב עמוס בסוף השבוע

  • לסוע לחופשה ביישוב מרוחק בצפון/בדרום


עכשיו, דמיינו שהחלטתם להיכנס לכושר, אבל לא התאמנתם בכלל במשך שנים. נניח שאתם רוצים לרוץ 5 ק"מ במרוץ העירוני המקומי הקרוב בעוד שלושה חודשים. לא הייתם רצים ביום האימון הראשון 5 ק"מ, נכון? הדרך ההגיונית ביותר להגיע למטרה היא להתחיל בהליכה מהירה או ריצה קלה למרחק קצר, ולאורך זמן להגדיל את המרחק ו/או להגביר את קצב הריצה עד שמגיעים למטרה. אותו תהליך בדיוק מתאים להתמודדות עם פחדים. אחרי שעשיתם רשימה מקיפה של מטרות או דברים שאתם מפחדים לעשות, מדרגים אותם מהקל לקשה, ואולי אפילו מפרקים חלק מהסעיפים למספר שלבים קטנים יותר, כדי שאפשר יהיה להתאמן עליהם באופן הדרגתי.


נשתמש בנסיעה באוטובוס כדוגמא. נסיעה כזו יכולה להיות קשה מהמחשבה שאי אפשר לברוח מהאטובוס במקרה של התקף פאניקה. אם המטרה שלכם היא לקחת אוטובוס לעיר אחרת ולחזור בשעות העומס, נסו לפרק אותה לעשרת הצעדים הבאים:


1. לצאת מהבית, ורק להמתין לאוטובוס בתחנה בשעה עמוסה
2. לסוע תחנה אחת בתוך העיר שלכם בשעה רגועה
3. לסוע תחנה אחת בתוך העיר שלכם בשעה עמוסה
4. לסוע 3 תחנות בשעה רגועה
5. לסוע 3 תחנות בשעה עמוסה
6. לסוע 5 תחנות בשעה רגועה
7. לסוע 5 תחנות בשעה עמוסה
8. לסוע את כל הדרך לעיר הסמוכה, כאשר חבר מחכה לכם שם
9. לסוע את כל הדרך לעיר ולחזור לבד בשעה רגועה
10. לסוע את כל הדרך לעיר ולחזור לבד בשעה עמוסה

הצעד הראשון צריך להיות משהו שאתם חושבים שאתם יכולים לעשות למרות הפחד, משהו מפחיד אבל ברמה נמוכה. צריך לחזור על כל צעד עד שמרגישים ביטחון כשעושים אותו ועד שהפחד המלווה נעלם או נשאר ברמה נמוכה. למרות שהצעד הראשון הוא הכי "קל" מבחינת הדירוג שעשיתם, פעמים רבות עצם התחלת התרגול היא קשה. אם צעד מסוים הוא קל מדי, עוברים לצעד הבא. אם צעד מסוים הוא קשה מדי, אפשר לנסות לחשוב על צעד ביניים בינו לבין הצעד הקודם שהצלחתם. מומלץ כמובן לתעד את התרגול ברשימת הצעדים כדי לקבל תמונה ברורה של ההתקדמות, והדברים שהיו קלים/קשים.


לפעמים דירוג חשיפות מצריך תרגול ופיתוח מיומנות, לכן בתחילת הטיפול בניית הרשימה והחלוקה לצעדים נעשית ביחד עם המטפל ולאחר תרגול והתנסות אפשר להתחיל לבנות דירוגי חשיפות לבד.

התמודדות עם הסימפטומים הגופניים של התקפי פאניקה


בגלל שהתקפי פאניקה יכולים להיות מאוד מפחידים, אנשים הסובלים מהם לעיתים קרובות מתחילים לשים לב לשינויים קטנים בגופם שמרבית האנשים לא מזהים. למשל, אתם יכולים להרגיש שהלב שלכם פועם מהר יותר כשאתם עולים במדרגות, או שאתם מרגישים סחרחורת קלה כשאתם קמים מהר מדי. למרות שהשינויים האלה אינם מזיקים, אתם עלולים לחשוש או להימנע מפעילויות כאלה או אחרות שמא הן יגרמו להתקף חרדה. וכאמור, הימנעות רק תחזק את הפחד מהן בטווח הארוך.


באמצעות ביצוע תרגילים שגורמים לתחושות גופניות דומות לאלו שחווים בהתקף פאניקה, אתם יכולים להוכיח לעצמכם שתחושות הגוף האלו אינן מסוכנות. כנראה שלא תהנו מעשייתם, אבל הרעיון הוא להיווכח בעצמכם שהן אינן מזיקות. לאחר תקופת תרגול, אתם תתרגלו לתחושות האלו והן יהיו הרבה פחות מפחידות בפעם הבאה שתחוו התקף חרדה. זיכרו שתשומת לב לשינויים קטנים בגוף תגרום להתקף פאניקה רק אם אתם מאמינים שהשינויים הם מסוכנים.

דוגמאות לתרגילים:

 

  • לנשום מהר ועמוק ככל האפשר במשך דקה

  • להזיז את הראש מצד לצד במשך 30 שניות

  • לרוץ במקום מהר ככל האפשר במשך 30 שניות

  • להחזיק את הנשימה במשך 30 שניות

  • להסתובב במקום (בעמידה או באמצעות כסא משרדי) מהר ככל האפשר במשך 30 שניות כדי לגרום לסחרחורת

  • לנשום מהפה דרך קש ובמקביל לסתום את האף

שוב, התרגילים האלו אינם מהנים, ולאדם הסובל מהתקפי פאניקה הם יכולים להיות מפחידים, ולכן צריך לעשותם בזהירות ובהדרגתיות. בשל כך, מומלץ להתנסות בהם בשלבים הראשונים במסגרת טיפול וביחד עם המטפל.

טכניקות להפחתת נשימת יתר (היפרונטילציה) וסימפטומים של חרדה


חלק מהאנשים אומרים שבזמן התקף חרדה הם מרגישים כאילו הם נחנקים, או שאינם מצליחים להכניס מספיק אויר. זאת מכיוון שהגוף זקוק לאיזון מסוים בין חמצן ופחמן דו-חמצני שמתקבלים בנשימה.


כשנושמים מהר מדי, אין מספיק פחמן דו-חמצי שיאזן את כל החמצן שמכניסים פנימה, וזה יוצר תחושה שלא נכנס מספיק אויר. כדי לעצור את התהליך הזה – צריך להאט את הנשימה. לכן לפעמים רופאים ממליצים לאנשים בחרדה לעצור את הנשימה או לנשום לתוך שקית נייר. כשעושים זאת מגבירים את כמות הפחמן שנכנס, והוא מאפשר לגוף "להשתמש" בחמצן שאנחנו שואפים, ובכך מחזיר את המערכת לאיזון ומרגיע את תחושת הקושי לנשום.


נשימה מהירה מדי גורמת לחלק גדול מהסימפטומים של התקף פאניקה, כמו: סחרחורת, לחץ וכאבים בחזה, עקצוצים בידיים וברגליים, גלי קור/חום ועוד. אתם יכולים להיווכח בקשר בין נשימה לסימפטומים האלה על ידי תרגול של נשימה עמוקה ומהירה ככל האפשר במשך דקה.

"נשימה איטית"


הטכניקה הבאה יכולה לסייע להפסיק נשימת יתר (היפרונטילציה) בזמן התקף פאניקה. היא שימושית גם אם אין לכם התקף פאניקה לצורך הרגעה, הפסקת השחרור של אדרנלין, והרגעת תגובת ה"הילחם-או-ברח".

 

  1. עצרו את הנשימה למשך 6 שניות (מדודות!)

  2. תשאפו פנימה ותנשפו החוצה כל 6 שניות (6 נשימות בדקה)

  3. בזמן הנשיפה החוצה, אמרו לעצמכם בראש "רגוע"

  4. לאחר דקה עצרו שוב את הנשימה למשך 6 שניות

  5. חזרו על התרגיל עד שהחרדה פוחתת


כדי ללמוד את הטכניקה, התחילו להתאמן עליה כשאתם רגועים. לאחר מכן, תוכלו להשתמש בה בהדרגה במצבי חרדה. כמו כל מיומנות חדשה, נשימה איטית דורשת זמן ותרגול.


בטיפול ניתן להתאמן על הטכניקה הזו, וטכניקות נשימה נוספות בעזרת מכשיר ביו-פידבק שמודד את קצב הלב ומדדים גופניים אחרים. צפייה בשינויים בקצב הלב בצורה "חיה" במקביל לתרגולים מחזקת את השליטה בטכניקה ומאפשרת תרגול משמעותי.