• עומרי שדה פסיכולוג קליני

סיבות לדחיינות, ודרכי התמודדות איתה

עודכן ב: פבר 1

כשאתם עומדים ממש לפני הגשה של פרויקט או עבודה, אתם מבינים שאתם חייבים לעבוד על זה, אחרי הכל, יש לכם דד-ליין. אבל הדחף לדחות עולה אצל כולנו, ולעיתים קרובות בזמן הכי גרוע. דחיינות לובשת צורות רבות, ונשענת על מאפיינים הימנעותיים שפוגעים בנו בטווח הארוך. אלה מספר סיבות לכך שאנחנו דוחים דברים – וכיצד להפסיק לעשות זאת.



1. המרדף אחר שלמות


לעבודה או פרויקט שטרם הסתיים עדיין יש את הפוטנציאל להיות מושלם. בסמינר שעדיין לא נכתב אין טעויות כתיב, בקוד של תוכנה שעדיין לא נכתב אין באגים. בדפוס החשיבה הפרפקציוניסטי, כשאתה עושה משהו, אתה מסתכן בלעשות טעויות. זו מחשבה מפחידה עבור חלק מהאנשים. אנחנו שמים לעצמנו רף בלתי אפשרי, וכתוצאה מכך, אנחנו דוחים את המשימה ובפועל לא משיגים שום דבר ראוי לציון.


גם מחקרים מגבים את התיאוריה הזו: מחקר מאוניברסיטת יורק מצא שסטודנטים שקיבלו ציונים גבוהים במדדים של פרפקציוניזם, היו גם בעלי נטיות חזקות לדחיינות.


איך משתחררים מהנטיות הפרפקציוניסטיות וחוזרים לעבוד? טיפול יכול לעזור לכם להבין את השורשים של הפרפקציוניזם שלכם, כמו חרדה. כמו כן, יש כמה תרגילים מחשבתיים שאתם יכולים לעשות בעצמכם, כמו לשנות את ההגדרה של מה שאתם מחשיבים כ"הצלחה", ולהתאמן בלהיות יותר סלחניים כלפי עצמכם.

ברגע שלומדים להתמודד עם האפשרות של כישלון, התחלת העבודה הופכת לדבר הרבה יותר פשוט.



2. חוסר אנרגיה


לפעמים אנחנו דוחים מתוך הרגשה שאנחנו לא יכולים לעשות את זה. "אין לי כוח" זה משהו שאנחנו לרוב אומרים לעצמנו במצב כזה. המחשבה על פתיחת המחשב, ישיבה ליד השולחן עבודה וכתיבת 10 עמודים (10 עמודים?!) נראית בלתי אפשרית. ישנן מספר סיבות לתחושת חוסר אנרגיה.


קודם כל, בדקו את הרגלי הבריאות שלכם. האם אתם אוכלים בריא? שותים או מעשנים יותר מדי? ישנים פחות מדי? לא עושים פעילות גופנית כלשהי? אחת מהסיבות האלו עשויה להיות קשורה לדחיינות. אם באופן כללי אתם שומרים על הגוף כמו שצריך, אולי הגיע הזמן לבדיקה של מומחה.


רופא יכול להפנות לבדיקות דם שונות: אולי אתם סובלים מאנמיה, מתת-פעילות של בלוטת התריס, או ממחסור ב – B12? רופא יכול גם לעבור על ההיסטוריה הרפואית שלכם כדי לבחון גורמים נוספים שעלולים לגרום לחוסר אנרגיה ועייפות.


גם דיכאון יכול לגרום לחוסר אנרגיה, במקרה הזה, פסיכולוג יכול לעזור לאבחן זאת ולהמליץ על הטיפול המתאים.



3. חוסר יכולת להתרכז


אתם רוצים לעבוד על העבודה להגשה שלכם, באמת רוצים. אבל, כל פעם שאתם פותחים את המחשב אתם מוצאים את עצמכם מהר מאוד בפייסבוק או באתר חדשות כזה או אחר – ופתאום 5 שעות של בידור ריק וחסר ערך חלפו, וכתבתם בינתיים אולי שני משפטים.


שיפור הקשב שלכם אינו בלתי אפשרי. ישנן מספר טכניקות שיכולות לעזור לכם להתמקד במשימה. כמו למשל: מדיטציה קצרה לפני התחלת העבודה (עם או בלי תרגול של מיינדפולנס), ניתוק ממסכים, או הקשבה למוזיקה מרגיעה ברקע. אם אתם מרגישים שהקושי להתרכז מאפיין אתכם לאורך תקופות ארוכות, או אולי כל החיים, כדאי לבדוק אם יש לכם הפרעת קשב וריכוז. למרות שדחיינות אינה סימפטום ישיר של ADHD, מחקרים מצאו קשרים בין סימפטומים של הפרעת קשב לבין מדדים שונים של דחיינות.



4. אמונה שהאני הטוב יותר יעשה את זה אחר כך


"אני העתידי" לגמרי יסיים את זה. לאני העתידי שלכם יהיו אפשרויות בלתי מוגבלות להצליח. למשל, אמור לרדת גשם בשבת הקרובה, אז ברור שלא תתפתו לטייל. או, שעד לסוף השבוע בטח תקבלו את התשובה לגבי ההעלאה בשכר שביקשתם, אז תהיו במצב רוח הרבה יותר טוב שיגרום לכם לסיים את הפרויקט ההוא.

אנחנו לא יכולים להעמיס את הבעיות שלנו על האני העתידי שלנו. אם אנחנו מחכים לזמן המושלם ולתנאים האידיליים, אנחנו עלולים לא לסיים שום דבר. בסוף אולי לא ירד גשם בשבת, ואולי לא קיבלתם את ההעלאה שרציתם. האני העתידי שלכם יכול להיות מאוכזב או חסר מצב רוח בדיוק כפי שאתם היום, אז למה לא פשוט להתחיל?



5. המטלה היא עמומה או לא ברורה


לפעמים אנחנו נמנעים מלעשות מטלה כי אנחנו לא יודעים מה היא באמת מצריכה. אולי ההנחיות הן לא ברורות, או שהיקף המטלה הוא עצום – מה שמשאיר אותנו מבולבלים.


דרך אחת להתמודד עם מצב מציק כזה היא לכתוב על דף (או מחשב) כל מה שאתם יודעים שצריך לעשות ולפרט עד הפרטים הקטנים ביותר. במטלות שדורשות יותר מחקר, לחפש בגוגל (או ללכת לספרייה במקרים ממש נדירים) יכולים להיות צעד ראשון טוב כדי להתחיל להבין מה נדרש באופן כללי ולהמשיך משם.

אחרי שרשמתם את כל המשימות ותתי המשימות של המטלה, מצאו אחת קלה ואפשרית לביצוע, והתחילו ממנה. כשתסיימו אותה כנראה שכבר תרגישו קצת פחות מבולבלים, תוכלו לחזור לרשימת המשימות ולהמשיך לבאה. כך תעברו אחת אחת עד לסיום הרשימה כולה.


ואם הדחיינות מרימה שוב את ראשה המכוער? תרגישו חופשיים לזרוק את הרשימה הראשונה ולהתחיל אחת חדשה. כי אם הרגשתם אבודים גם אחרי שהתחלתם לעבוד על הרשימה הראשונה, יתכן שצריך לפשט אותה עוד יותר או לפרק לשלבים קטנים יותר.


6. חפשו עזרה אם דחיינות מעכבת אתכם


דחיינות היא דחף מתסכל. ברור שאנחנו רוצים לסיים את המשימה – היא תלויה מעל הצוואר שלנו כמו חרב. אבל לפעמים אנחנו פשוט לא מצליחים. זיהוי המקור האפשרי להימנעות שלנו הוא לרוב המפתח לסיום המשימה שאנחנו חייבים לעשות.


פסיכולוג או יועץ יכול לעזור לכם לזהות את הדבר שעוצר אתכם מהתחלת או השלמת מטלות ופרויקטים חשובים. טיפול או ייעוץ יכול לספק גם מסגרת בטוחה לשתף ב"דין וחשבון" שלכם בנושא באופן שבועי. חשבו על סוג כזה של עזרה אם דחיינות משפיעה על התפקוד או מצב הרוח שלכם בתחומים כמו לימודים, עבודה או קשרים זוגיים.

  • Google+ Social Icon
  • YouTube Social  Icon

עומרי שדה | פסיכולוג בתל אביב © כל הזכויות שמורות